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2024-04-09 00:59:42
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健身基礎(chǔ)知識匯總一肌纖維的類型和特征從生理學(xué)的角度來看根據(jù)肌纖維的收縮的特性能把肌纖維分為兩種慢肌纖維ST快肌纖維FT這兩種纖維在很多方面都會有所不同包括肌肉的耐力水平收縮力量收縮速度快肌纖維的特點(diǎn)是收縮速度快力量大但是會易疲勞慢肌纖維的特點(diǎn)是收縮速度慢力量小但不容易疲勞的所有肌肉塊主要是由慢肌纖維和快肌纖維組成的每塊肌肉中這兩種肌肉纖維都會共存并且每塊肌肉的纖維類型也不同如果快肌纖維在肌肉塊中占的比例大于慢肌纖維那這塊肌肉是以快肌纖維為主反之則肌肉以慢肌纖維為主二肌纖維類型辨別方法與訓(xùn)練方法1活檢確定肌纖維類型的精確方法是進(jìn)行活檢即從身上取出一小塊肌肉在顯微鏡下對其進(jìn)行分析以判別肌纖維類型這種方法精確但很麻煩且對局部肌肉有損害所以一般人沒有必要用這種方法來判斷2測試肌肉耐力這種方法是通過觀察肌肉疲勞特點(diǎn)評估肌纖維類型該法效果較好做法是若用肌肉收縮最大力80的力量能重復(fù)練習(xí)的次數(shù)gt15次則為慢肌纖維占較高百分比若用肌肉收縮最大力量80的力量能重復(fù)練習(xí)的次數(shù)lt5次則為快肌纖維占較高百分比3評估肌肉的發(fā)展一般來說快肌纖維比慢肌纖維在增長肌肉體積方面具有更大的潛力若你的肌肉發(fā)展得比較快則可認(rèn)為自己具有較高百分比的快肌反之則具有較高百分比的慢肌當(dāng)對自己肌纖維類型有了大致的了解在增肌訓(xùn)練的時就可以利用它來制定練習(xí)的重復(fù)次數(shù)肌纖維選擇性肥大原理耐力訓(xùn)練能引起慢肌纖維的選擇性肥大速度和爆發(fā)力訓(xùn)練能夠引起快肌纖維的選擇性肥大所以天生體內(nèi)有較高百分比慢肌纖維類型的人也許能從相對較高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)中獲得最大的益處因為這種肌纖維類型比較適合耐力訓(xùn)練一般情況下身體的肌肉可按以下正常情況下來訓(xùn)練臀部練習(xí)次數(shù)可達(dá)2025次腿部為1520次上肢軀干1015次對天生體內(nèi)快肌纖維占優(yōu)勢的人來說完成相對較低的重復(fù)次數(shù)而速度較快的練習(xí)會獲得較好的果臀部練習(xí)次數(shù)可達(dá)1015次腿部912次上肢軀干為6次肌肉練習(xí)必須在一定時間內(nèi)以適宜的強(qiáng)度來完成這樣才能增加肌肉的體積和力量臀部練習(xí)和適宜時間范圍為90120秒腿部為6090秒上肢軀干為4070秒急性的肌肉酸疼急性的肌肉酸疼往往是因為運(yùn)動的過程中運(yùn)動過于劇烈肌肉內(nèi)的氧供應(yīng)不上所以會造成肌肉內(nèi)大量的乳酸無氧糖酵解的產(chǎn)物堆積乳酸屬于酸性的物質(zhì)它會刺激肌肉的神經(jīng)未梢讓人有肌肉產(chǎn)生疼痛感此外乳酸在肌肉中堆積過多局部滲透壓過大的話這就會把周圍的水份吸過來這樣就會造成肌肉的水腫而這種腫脹的刺激往往是引發(fā)肌肉酸疼的主要原因在運(yùn)動以后肌肉內(nèi)堆積的乳酸就會逐漸的被血液運(yùn)走這樣肌肉的酸疼感也會慢慢消失延遲性肌肉酸疼而相對延遲性肌肉酸疼發(fā)生的原因目前在還沒有比較一致的說法有人認(rèn)為在長時間的運(yùn)動以后內(nèi)的肌纖維會有少量的撕裂也有人認(rèn)為是長時間的運(yùn)動造成肌肉的結(jié)締組織損傷這兩種說法目前還沒有具體的科學(xué)證據(jù)對于這種原因?qū)е碌募∪馑崽劭蓪Ρ舅嵬床课坏募∪庾鲆恍┯醒踹\(yùn)動和拉伸運(yùn)動能夠緩解并加速肌肉的恢復(fù)減少疼痛鍛煉后24-72小時酸痛達(dá)到頂點(diǎn)5-7天后的疼痛基本消失除酸痛外還有肌肉僵硬輕者僅有壓疼重者肌肉腫脹妨礙活動任何骨骼肌在激烈運(yùn)動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛1練習(xí)安排要合理經(jīng)過一段時間練習(xí)后原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動量就較少出現(xiàn)癥狀了并且表現(xiàn)有特異性例如下坡運(yùn)動練習(xí)一段時間后能減輕下坡練習(xí)帶來的肌肉酸痛癥2局部溫?zé)岷屯坎了幬锞毩?xí)后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛局部涂擦油劑糊劑或擦劑也可減輕疼痛3做好練習(xí)時的預(yù)備活動和整理活動預(yù)備活動做得充分和整理運(yùn)動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛4適當(dāng)服用維持肌肉結(jié)構(gòu)的蛋白類營養(yǎng)補(bǔ)劑如支鏈氨基酸谷氨酰胺可以減輕癥狀促進(jìn)恢復(fù)5牽伸肌肉的運(yùn)
動可減輕酸疼牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解有助于緊張肌肉的恢復(fù)這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防練習(xí)時的拉傷打下基礎(chǔ)增肌的幾種方法1超過12個對增肌不明顯只是加強(qiáng)耐力錯超過12個雖然是對肌耐力的訓(xùn)練但是同樣對肌肉有一個極限的刺激同樣可以刺激到肌肉肌肉有刺激就有生長但如果你認(rèn)為對增肌不明顯那你就錯了2為什么有的做6個有的卻做20個肌肉分快肌慢肌快肌白肌纖維主要由無氧代謝提供短期能量是造就短跑運(yùn)動員驚人速度的關(guān)鍵成分負(fù)責(zé)隨意運(yùn)動又稱作快速運(yùn)動單位如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉得到鍛煉的主要就是白肌纖維白肌纖維橫斷面較粗因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯所以適合以少次數(shù)大重量來刺激方可使肌肉快速增長例上肢肌肉胸大肌二頭肌等慢肌紅肌纖維慢肌纖維在力量與爆發(fā)力方面遜色與快肌纖維但其擁有很好的耐力慢肌纖維收縮速度慢收縮力量小但持續(xù)時間長不易疲勞主要靠有氧代謝產(chǎn)生的三磷酸腺苷供能慢肌纖維有氧氧化能力較高表現(xiàn)為線粒體不僅數(shù)量多而且體積大線粒體蛋白含量高氧化酶活性較快肌纖維高三酯含量高氧化脂肪的能力為快肌纖維的4倍毛細(xì)血管豐富肌紅蛋白含量較高有氧能力高于快肌纖維所以就適合以中等重量多次數(shù)對期進(jìn)行耐力訓(xùn)練才能更迅速的促進(jìn)肌肉生長例股四頭肌腓腸肌等3無法確定增肌所使用什么樣的重量肌肉快速的收縮是需要能量的而這種能量供應(yīng)系統(tǒng)為ldquo磷酸原供能系統(tǒng)rdquo和ldquo糖酵解供能系統(tǒng)rdquo兩種在運(yùn)動生理學(xué)-能量系統(tǒng)有詳細(xì)的解釋首先進(jìn)行供能的是ldquo磷酸原供能系統(tǒng)rdquo來供應(yīng)肌肉的收縮然后當(dāng)磷酸原供能系統(tǒng)不能及時供應(yīng)時會有糖酵解供能系統(tǒng)供能兩者都屬于無氧供能糖酵解供能系統(tǒng)能量的恢復(fù)是需要一定的時間而糖酵解供能系統(tǒng)的恢復(fù)時間一般在13分鐘所以想增肌肉最好是用極限可以做112個的生量然后每組之間休息13分鐘方可讓能量得到恢復(fù)增肌粉的作用俗話說ldquo七分靠練三分靠補(bǔ)rdquo這是健身的人都知道的那么新手訓(xùn)練需要怎么吃蛋白粉呢在運(yùn)動后補(bǔ)充蛋白粉能夠迅速的修補(bǔ)被撕裂的肌肉達(dá)到增長肌肉的效果那么蛋白粉的作用是什么呢下面告訴大家肌酸其實就是一種在運(yùn)動員與健身愛好者之間應(yīng)用的肌力增強(qiáng)劑大量的科學(xué)研究表明訓(xùn)練后或訓(xùn)練前吃肌酸能增加肌肉的重量提高肌肉的力量與爆發(fā)力縮短運(yùn)動后肌肉恢復(fù)時間但同時也有一些的運(yùn)動專家認(rèn)為肌酸只是對高強(qiáng)度的很短時間的間歇性運(yùn)動有很好的改善作用但是對一些耐力性訓(xùn)練的運(yùn)動效果并不是很明顯蛋白質(zhì)是我們身體所需的營養(yǎng)中的重要的組成部分蛋白質(zhì)能對我們的身體機(jī)能起到重要的修復(fù)作用例如當(dāng)肌肉細(xì)胞或肌膚受到損害時就必須從含蛋白質(zhì)高的食物中獲取蛋白質(zhì)如此能加快傷口的復(fù)合另外蛋白質(zhì)對的肌肉也有相當(dāng)大的修復(fù)作用當(dāng)我們進(jìn)行增肌的時候肌肉的纖維細(xì)胞被撕裂在這個時候蛋白質(zhì)就能起到修復(fù)肌肉纖維的作用等將被撕裂的肌肉纖維修復(fù)好的時候肌肉就會變的很粗所以從整體上看肌肉就增大了所以在進(jìn)行增肌以后要多吃一點(diǎn)含蛋白質(zhì)高的食物如果你已進(jìn)入了中級的增肌行列在這時你已經(jīng)完全知道了中所有的肌肉的訓(xùn)練方法每周都能對的肌肉進(jìn)行一個完整的循環(huán)訓(xùn)練的時候那么你對蛋白質(zhì)的需求量就會大大的增加平常從食物中獲取的蛋白質(zhì)已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)的不夠了那么你就需要一些外助的營養(yǎng)補(bǔ)劑來獲取得蛋白質(zhì)因為一個正常的健身愛好者不可能每天都吃掉幾十個雞蛋也不可能吃掉幾斤的雞肉因為這些的食物不全是由蛋白質(zhì)組成的所以根本就受不了這種超負(fù)荷的吃法蛋白粉的重要組成部分主要為乳清蛋白也是的機(jī)體利用率能達(dá)到最高的蛋白它能迅速的補(bǔ)充內(nèi)對蛋白質(zhì)的需要從而達(dá)到相對更好的增肌效果增肌粉怎么吃這同的訓(xùn)練階段蛋白粉的吃法也是有所不同如果是剛開始吃的時候可以在訓(xùn)練后半個小時到一個小時吃蛋白粉隨后跟著訓(xùn)練的強(qiáng)度與力度的不斷增加那么服用蛋白粉的次數(shù)也可隨這增加除了訓(xùn)練以后需要服用外在晚上睡覺前和早起床后都需要
服用這樣效果會更加明顯中級訓(xùn)練者的吃法參照比例1KG1g一個人訓(xùn)練日所需要的蛋白粉等自己體重的數(shù)字g例如我是75KG那么訓(xùn)練日我需要的蛋白粉大概是75g左右那么把75g分成三份如下訓(xùn)練后半個小時25g睡覺前半個小時30g早上起來20g非訓(xùn)練日可減半如此蛋白粉只能以低于40度的溫水或涼水來混合不能用開水1口服肌酸然后與糖碳水化合物結(jié)合在運(yùn)動中如果增加含碳水化合物結(jié)合的飲料或含碳水化合物結(jié)合的新鮮果汁等措施能夠增強(qiáng)胰島素的分泌提高了對肌酸的吸收率同時大量健身運(yùn)動員們表進(jìn)肌酸與碳水化合物的比例是125效果最好2可以補(bǔ)充一些的輔助營養(yǎng)成分例如牛黃酸谷氨酰胺這是因為當(dāng)肌酸與牛黃酸谷氨酰胺等一些的特殊營養(yǎng)物質(zhì)混合后進(jìn)行補(bǔ)充將產(chǎn)生ldquo合成動力rdquo的作用原因是因為合成動力的輔助成分能夠促進(jìn)肌酸在體內(nèi)的跨膜運(yùn)輸與吸收3增加維生素E攝入量體內(nèi)維生素E不足時會影響肌酸進(jìn)入肌肉當(dāng)缺乏維生素E時骨骼肌中吸收肌酸較少因而體內(nèi)游離肌酸增加尿中肌酸排泄量隨之增加因此建議在口服肌酸時應(yīng)增加維生素E的攝入4增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸的攝入量服用肌酸期間要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)如乳清蛋白或氨基酸等因為肌酸在肌肉細(xì)胞內(nèi)增加時會加速胞漿和線粒體間肌酸之間能量穿梭轉(zhuǎn)移結(jié)合氨基酸攝入量增多有助于蛋白質(zhì)合成代謝加速力量和速度能力的提高支鏈氨基酸的作用支鏈氨基酸怎么吃支鏈氨基酸補(bǔ)劑又叫作BCAAs非常受健身增肌愛好者健美人士的歡迎支鏈氨基酸包括有亮氨酸纈氨酸異亮氨酸一些學(xué)說觀點(diǎn)認(rèn)為支鏈氨基酸能夠依靠血流進(jìn)入大腦它可以降低大腦產(chǎn)生5羥色胺5羥色胺這個東西是能讓人產(chǎn)生疲倦感減少5羥色胺的含量就能夠減輕腦力的疲勞目前科學(xué)研究中已經(jīng)有非常多數(shù)量的科研支持這個觀點(diǎn)在你想練出更強(qiáng)大更有形的肌肉時在細(xì)胞水平上給肌肉進(jìn)行刺激提供能最是必須的支鏈氨基酸幾乎是組成13肌肉蛋白BCAAs能夠減緩肌肉的疲勞加速肌肉的恢復(fù)降低在運(yùn)動的時候的氨基酸的丟失且助于促進(jìn)機(jī)體對蛋白質(zhì)的吸收缺乏支鏈氨基酸中任何一個那么就將導(dǎo)致肌肉的丟失和肌肉細(xì)胞的分解不同于的氨基酸BCAAs是在肌肉中進(jìn)行代謝并不是在肝臟能夠有效的防止肌肉分解增長肌肉支鏈氨基酸有很多可以服用的時間比如力量訓(xùn)練開始的時候馬上就要做有氧運(yùn)動的時候以及健身活動結(jié)束的時候還有很多人選擇在睡覺之前不用精確到具體多少分鐘因為支鏈氨基酸不是需要計算峰值作用的補(bǔ)劑它可以被儲存在身體里力量訓(xùn)練開始前換完衣服吃幾個支鏈氨基酸可以減緩疲勞的產(chǎn)生補(bǔ)充運(yùn)動中損耗的支鏈氨基酸在馬上就要跑步前補(bǔ)充同樣減少疲勞感并且減少肌肉的損失在所有訓(xùn)練結(jié)束之后馬上服用可以減低體內(nèi)皮質(zhì)醇防止皮質(zhì)醇損害身體肌肉還能促進(jìn)身體肌肉的恢復(fù)和合成在睡前服用可以促進(jìn)肌肉恢復(fù)和合成如果是為了防止減脂期間的肌肉流失所以想吃支鏈氨基酸但是如果你的肌肉量沒有達(dá)到一定程度并不需要擔(dān)心有氧造成的肌肉流失因為你可以流失的肌肉量有限剛開始健身12年之內(nèi)肌肉總量都很有限沒有必要擔(dān)心有氧造成肌肉流失服用支鏈氨基酸更多的是幫助你促進(jìn)肌肉生長促進(jìn)身體恢復(fù)支鏈氨基酸必須要吃足夠的量效果才比較明顯如果每次攝入量少于3克再加上吸收率的問題很難保證它能起什么作用所以瓶裝的支鏈氨基酸很不抗吃的根據(jù)含量不同每次要吃幾粒甚至10多粒谷氨酰胺怎么吃谷氨酰胺是內(nèi)含氨基酸最多的一種同樣也是一種必須性的氨基酸在一定的情況下如在運(yùn)動時引發(fā)的肌肉緊張在各種訓(xùn)練后的組織的修復(fù)和身體的恢復(fù)會特別需要谷氨酰胺注那么這時的谷氨酰胺的合成速度達(dá)不到機(jī)體的需要那么就得必須通過方式來進(jìn)行補(bǔ)充對于健身愛好者來說補(bǔ)充谷氨酰胺會有以下好處有助于肌肉組織修復(fù)提高機(jī)體免疫機(jī)能擴(kuò)大骨骼肌細(xì)胞體積谷胺酰胺有可以增強(qiáng)力量的作用在健身運(yùn)動中間尤其是重量訓(xùn)練的時候的機(jī)體酸性代謝產(chǎn)物的增加會讓體液酸化谷氨酰胺可以產(chǎn)生堿基那么可以在一定程度上來大程度的減少的酸性物質(zhì)
造成的運(yùn)動能力的降低或疲勞另有研究認(rèn)為谷氨酰胺有讓肌肉內(nèi)的糖元具有聚集的作用谷氨酰胺有助于增長肌肉有效地防止肌肉蛋白的分解增強(qiáng)力量與肌肉的耐力調(diào)節(jié)增加強(qiáng)免疫系統(tǒng)改善腦機(jī)能提高身體的胰島素等生長激素的的分泌通過上面的介紹我們了解到適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充谷氨酰胺可以對健身運(yùn)動機(jī)體產(chǎn)生很多好處特別是促進(jìn)肌細(xì)胞生長還可以提高的免疫機(jī)能所以谷氨酰胺是高強(qiáng)度訓(xùn)練后的一種很好的恢復(fù)補(bǔ)劑因此很多健美運(yùn)動員想達(dá)到心中理想的結(jié)果與訓(xùn)練效果讓肌肉不斷的增長那么在訓(xùn)練后補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)蛋白粉在健身網(wǎng)告訴你蛋白粉的作用一文中有介紹肌酸在健身網(wǎng)告訴您肌酸怎么吃一文中有對肌酸的介紹谷氨酰胺是必不可少的谷氨酰胺的最佳補(bǔ)充劑量還沒有確定國外專家普遍認(rèn)為高強(qiáng)度運(yùn)動時全天分幾次每次2mdashmdash3克補(bǔ)充谷氨酰胺較為合適國外一些優(yōu)秀的健美運(yùn)動員堅持每日10克的補(bǔ)充劑量另有許多研究提示像補(bǔ)充肌酸一樣補(bǔ)充谷氨酰胺可使谷氨酰胺發(fā)揮最大的功效也就是說第1周以較大劑量如10克日補(bǔ)充第2mdashmdash6周以較小的劑量如2mdashmdash4克日維持6周后又開始新的循環(huán)運(yùn)動后怎么補(bǔ)充營養(yǎng)一般認(rèn)為服用谷氨酰胺的最佳時間在兩餐之間運(yùn)動前10-30分鐘AnthonyAlmada認(rèn)為在某些時候如運(yùn)動后即刻或睡覺前補(bǔ)充谷氨酰胺可滿足內(nèi)臟和免疫系統(tǒng)對谷氨酰胺的需求保持肌肉中谷氨酰胺的高水平科學(xué)研究表明有大部分運(yùn)動者是缺少維生素E元素需要15克維生素E天維生素E的主要作用是增強(qiáng)免疫力所以要經(jīng)常吃一些含維生素E高的食物多吃一些谷類的食物如全麥?zhǔn)澄镆槐溒芎哌_(dá)15毫克的維生素E二科學(xué)研究表明有大部分運(yùn)動者是缺少鐵需要18毫克鐵天鐵的主要作用是輸送身體需要的氧氣但是能供直接吸收鐵的食物只有牛肉羊肉和家禽所含的亞鐵血紅素所以應(yīng)適當(dāng)?shù)某砸恍┻@類的肉瘦肉需要每天吃一點(diǎn)選瘦肉應(yīng)該選那些肉色鮮紅的越鮮紅安含的亞鐵血紅素就越多另外牛肉含鐵量比雞肉和豬肉都要高三鉀元素很多運(yùn)動者都缺鉀鉀能增加肌肉收縮調(diào)節(jié)出汗時的體液和礦物質(zhì)平衡許多缺鉀的人們是因為水果和蔬菜吃的不夠多吃一些富含鉀元素的食物如香蕉馬鈴薯蠶豆和番茄等四鋅運(yùn)動者大多數(shù)鋅的補(bǔ)充不夠需要8毫克鋅天鋅可以調(diào)控的新陳代謝麥芽糖不夠會造成缺鋅多吃豆類食品如麥片等五鎂很多運(yùn)動者每天都沒有補(bǔ)充夠鎂可以產(chǎn)生能量產(chǎn)生肌肉活動的基本元素海鮮吃的太少會導(dǎo)致缺鎂多吃海鮮多吃菠菜或者黑豆吃雞蛋要注意些什么對于很多健身減肥的朋友們來說雞蛋是一種比較好的健身減肥食物它里面含有非常豐富的蛋白質(zhì)以及其他的營養(yǎng)成分同時熱量也不是很高并且在蛋黃里面含有一種叫卵磷脂的元素它是一種乳化劑能夠?qū)⒅灸懝檀既榛癁闃O小的顆粒然后從血管排除后為身體的機(jī)體吸取利用但是雞蛋的吃法也是有講究的那么究竟吃雞蛋要注意些什么呢主要有四點(diǎn)下面為大家一一來解說1不要與白糖同煮雞蛋如果和白糖放在一起煮的話就會使雞蛋蛋白質(zhì)中的氨基酸形成果糖基賴氨酸的結(jié)合物結(jié)合成的這種物質(zhì)非常不容易被所吸收結(jié)果就會在身體的腸胃里面堆積這種堆積只會讓你的小腹小肚子越來越大2不要吃未熟雞蛋雞蛋含有抗生物素蛋白會影響食物中生物素的吸收使身體出現(xiàn)食欲不振全身無力肌肉疼痛等癥狀雞蛋中的抗胰蛋白酶會影響蛋白質(zhì)的消化和吸收未熟的雞蛋中這兩種物質(zhì)沒有被分解因此吃進(jìn)去的雞蛋很難消化吸收會導(dǎo)致食欲不振消化不良蛋白質(zhì)大量堆積的話就會轉(zhuǎn)化成可惡的脂肪所以雞蛋一定要煮熟再吃3每天吃雞蛋不要超過2個對于一般人來說尤其減肥的朋友每天吃雞蛋超過2個容易造成營養(yǎng)過盛雞蛋中含有大量膽固醇吃雞蛋過多會使膽固醇的攝入量大大增加造成血膽固醇含量過高導(dǎo)致肥胖本來吃雞蛋是為了補(bǔ)充身體必須蛋白質(zhì)如果過多食用則會造成營養(yǎng)過剩慢慢變胖也就不言而喻了當(dāng)然對于健身增肌的朋友通過吃雞蛋來增加蛋白質(zhì)的攝入每天自然會超過2個雞蛋對于中高級健身者更是每天超過10個有些甚至更多當(dāng)然這種情形一般都是去除蛋黃的部分一方面保證補(bǔ)充蛋白質(zhì)需要一方面避免通
過蛋黃攝入過多的膽固醇4不要與豆?jié){同食雞蛋與豆?jié){同食會降低對蛋白質(zhì)的吸收豆?jié){中含有胰蛋白酶抑制物它能抑制蛋白酶的活性影響蛋白質(zhì)在內(nèi)的消化和吸收雞蛋的蛋清里含有粘性蛋白可以同豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合使蛋白質(zhì)的分解受到阻礙降低對蛋白質(zhì)的吸收久而久之就會堆積成脂肪讓你越吃越胖蛋白的一些問題1蛋白粉中藥品嗎吃蛋白粉有沒有什么副作用蛋白質(zhì)它是必不可少的重要營養(yǎng)素它是保證機(jī)體健康的必要元素之一它能夠維持和修復(fù)機(jī)體并且促使細(xì)胞生長機(jī)體缺少蛋白粉會直接影響到組織如肌肉的生長還會影響到激素的產(chǎn)生機(jī)體的免疫功能會影響的營養(yǎng)物質(zhì)和氧的正常運(yùn)行也會影響到機(jī)體內(nèi)的血紅蛋白的生成血液凝結(jié)等多個方面蛋白粉大多是提純的大豆蛋白酪蛋白乳清蛋白等幾種蛋白合成的粉劑其作用是為缺乏蛋白質(zhì)的人群來補(bǔ)充蛋白質(zhì)所以只要不過量的服用蛋白粉對是不會有什么損害的什么都會有一個度量就比如食物吃多就會消化不良一樣蛋白粉的食用也是需要有量的因為蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝的產(chǎn)物氨尿素肌酸酐等含氮物質(zhì)需要經(jīng)過腎臟排泄食入過多的蛋白粉不但會造成浪費(fèi)而且還會增加肝腎的負(fù)擔(dān)2增肌減肥可以吃蛋白粉嗎這個是可以的增長肌肉主要是通過鍛煉使肌肉的纖維得到增大增多同時會對肌肉的纖維造成一定的損害而蛋白粉里面的蛋白質(zhì)就是來修復(fù)受破損的肌肉纖維并且壯大肌肉纖維以達(dá)到增長肌肉的目的減肥的話適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)可以有效防止肌肉分解少掉肌肉3蛋白粉哪個牌子好一般情況下我們推薦的是國外的運(yùn)動員專用的純?nèi)榍宓鞍追垡驗榧內(nèi)榍宓鞍追郾戎参锏鞍赘菀资刮毡热鐨W普特蒙美瑞克斯BSN肌肉科技等一些比較知名的品牌4哪些人不適合吃蛋白粉患有肝臟病消化系統(tǒng)和吸收系統(tǒng)不太好新生兒痛風(fēng)病人的人群不適合食用蛋白粉5吃了蛋白粉就會長肌肉嗎3分練7分吃蛋白質(zhì)是肌肉重建所需的ldquo養(yǎng)料rdquo但是單純靠蛋白粉就能增加肌肉是不現(xiàn)實的只能說攝入蛋白粉是增加肌肉的ldquo必要條件rdquo之一并不是ldquo必須條件rdquo比較合理的是正確的訓(xùn)練安排和合理飲食搭配6怎樣沖泡蛋白粉對于乳清蛋白粉來說涼水溫水沖泡即可絕對不能使用沸水沖泡蛋白粉會有變質(zhì)結(jié)塊現(xiàn)象蛋白質(zhì)有多肽組成是大量氨基酸分子首尾相連而成當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)遇到高溫強(qiáng)酸強(qiáng)堿重金屬鹽時會被破壞變性7蛋白粉服用的最佳時間是什么時候晚間訓(xùn)練前30分鐘訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)比較科學(xué)8蛋白粉可以同肌酸氨基酸蜂蜜維生素片一起服用嗎可以這些補(bǔ)劑相互間是不沖突的9蛋白粉的服用量怎么計算但對于健身運(yùn)動人群一般每天每公斤體重需15克蛋白質(zhì)甚至更多比如體重70公斤那么每日所需蛋白100克左右或更多蛋白粉的用量應(yīng)該根據(jù)每日攝入的蛋白含量去計算應(yīng)該扣除每日3餐食物中所含的蛋白質(zhì)量也就是說你最好從正常飲食獲取大半蛋白質(zhì)需求這樣你每天補(bǔ)充30-40克蛋白粉即可10為什么喝蛋白粉會有腹瀉消化不良腹脹肚子咕咕響癥狀多數(shù)黃種人缺少乳糖酶對乳糖不耐所以不要空腹喝蛋白粉這樣喝最容易拉肚子道理跟喝牛奶酸奶等乳制品情況差不多因為蛋白粉提自于乳制品此外不要一次吃太多蛋白粉消化不了還浪費(fèi)錢每日可分成若干次服用另外不要早上喝那樣最容易鬧肚子11為什么蛋白粉喝多了會ldquo上火rdquo蛋白質(zhì)在代謝過程中會消耗維生素B族你額外攝入了大量的蛋白質(zhì)就很有可能造成維生素B缺乏的現(xiàn)象從營養(yǎng)學(xué)角度講上火正是維生素B缺乏的表現(xiàn)解決辦法就是多喝水12蛋白粉比雞蛋牛肉牛奶大豆等富含蛋白質(zhì)的食品的優(yōu)越性是什么消化吸收時間是蛋白粉被推崇的最主要原因服用方便吸引利用率高能減少腸胃負(fù)擔(dān)所以服用蛋白粉是我們補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳選擇而乳清蛋白則是我們選擇蛋白粉的首要考慮另外口味也是個很重要的原因一次吃10個雞蛋或半斤牛肉經(jīng)常能保持這種胃口是很難的13多吃蛋白粉會不會發(fā)胖蛋白質(zhì)不容易轉(zhuǎn)為脂肪的發(fā)胖的真正原因是脂肪和碳水化合物過量攝入14為什么在減脂期間要大量補(bǔ)充蛋白蛋白粉主要是維持氨基酸流保證在低脂低碳水的情況下爭取少掉肌肉訓(xùn)練后拉伸有什么好處1能夠充分的拉
伸你的肌肉有助于肌肉大面積的增加2充分的拉伸肌肉可以使肌肉變的更具有彈性避免出現(xiàn)肌肉僵硬3訓(xùn)練前充分的拉伸肌肉可以達(dá)到熱身效果更好的調(diào)整好狀態(tài)4充分的拉伸肌肉能夠防止肌肉中的乳酸堆積帶來的肌肉酸痛5充份的拉伸肌肉能夠有效的緩解肌肉疲勞加整肌肉恢復(fù)速度健身補(bǔ)充說明本次將會給大家?guī)碓黾》跙CAA谷氨酰胺的知識讓大家對這3種補(bǔ)劑有相應(yīng)的了解增肌粉一個靠近蛋白粉的補(bǔ)劑說他靠近蛋白粉是因為他跟蛋白粉有同樣的增肌作用而他與蛋白粉不同的地方就是他不是專門為你補(bǔ)充蛋白質(zhì)而是為你補(bǔ)充大量的卡路里大家應(yīng)該都了解想要增重那么就是不停的吃這個吃最直觀的意思就是大量攝入卡路里卡路里是體重的來源而增肌粉最適合那些很瘦的人群和在體重瓶頸的人群現(xiàn)在各大補(bǔ)劑公司都推出了自己的增肌粉所用的配方不一樣所以效果也就不一樣這個和蛋白粉是一個道理一份增肌粉中會含有超過1千大卡的熱量和相應(yīng)的蛋白質(zhì)以及不同的氨基酸維生素所以想要快速提升體重或者當(dāng)你的體重達(dá)到一個瓶頸期想要繼續(xù)增肌的朋友增肌粉是你們最好的伙伴提醒夏季是一個特殊時期增肌粉對于新手的效果肯定有但對于已經(jīng)有一定體重圍度水平的朋友可能效果甚微建議在冬天使用增肌粉的效果為最佳支鏈氨基酸BCAA這一個補(bǔ)劑可能一些剛剛?cè)腴T的朋友只是聽說過可以說支鏈氨基酸在健身補(bǔ)劑的重要性排在蛋白粉肌酸之后也可以說他跟蛋白粉齊名因為每一個公司的蛋白粉中都會有一定量BCAA蛋白質(zhì)的合成的一個重要因素就是向身體補(bǔ)給充足的營養(yǎng)糖分也是很重要的能量來源它就好像是搬用工而氨基酸就是我們建造肌肉的磚塊而支鏈氨基酸還有一個功能就是能夠提高胰島素的敏感性讓我們的肌肉分子能夠更快更好的吸收糖分所以BCAA是可以跟蛋白粉齊名的東西支鏈氨基酸的功能還有抗分解他能有效的預(yù)防蛋白質(zhì)分解和肌肉丟失同時支鏈氨基酸還跟人的免疫系統(tǒng)有關(guān)這里就不做太多解釋了訓(xùn)練量訓(xùn)練負(fù)荷小的朋友建議可以從各種肉類蛋類攝取BCAA如果您的訓(xùn)練系統(tǒng)有規(guī)律有訓(xùn)練目的就建議您額外補(bǔ)充BCAA他會使你事半功倍谷氨酰胺谷氨酰胺是20種非基本氨基酸中的一種為什么說是非基本呢因為我們自身本來就能合成谷氨酰胺我們身上百分之六十的谷氨酰胺可以在附于骨骼上的肌肉里找到其余部分存在于肺部肝臟腦部和胃部組織里當(dāng)什么樣的情況下我們內(nèi)的谷氨酰胺會大量流失呢答案是壓力這種壓力可以是疾病同時也可以是高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練體能訓(xùn)練等舉個例子當(dāng)一個健美運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練時他的體內(nèi)谷氨酰胺的水平會降低50而身體為了補(bǔ)充這流失的谷氨酰胺他就會自行分解肌肉蛋白這樣就會對這位健美運(yùn)動員的圍度不利所以進(jìn)行一定強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動員是會額外補(bǔ)充谷氨酰胺的如果當(dāng)你長期不進(jìn)行谷氨酰胺的補(bǔ)充并且又是大負(fù)荷的訓(xùn)練那結(jié)果只有一個肌肉縮小針對最近的一些向我提出的問題我做一個簡單的解答1蛋白粉肌酸這些常見補(bǔ)劑中是否含有激素答說實話我覺得這是多慮的問題因為如果補(bǔ)劑中含有激素還會是現(xiàn)在這個價格嗎而且基本國外出產(chǎn)的補(bǔ)劑多會經(jīng)過美國FDA認(rèn)證就算是WPC80這種原料蛋白粉也是不允許出售的2這些運(yùn)動補(bǔ)劑會對有害嗎答這個問題我們可以這樣來理解你每天吃的東西不都是有毒的嗎這個我想是人就會認(rèn)同如果不是那上帝造我們的時候為什么要給我造個腎造個肝這些內(nèi)臟不就是拿來解毒的嗎補(bǔ)劑的使用是看個人的本身如果你進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練那你的身體需要這些東西你的飲食又不能滿足那從哪里來只能這樣補(bǔ)充誰不想通過吃飯就能解決這些問題呢什么東西都有個度過量的使用補(bǔ)劑當(dāng)然會對身體有害就算你吃飯吃多了不也是會拉肚子的嗎3為什么你的文章中總是會說這個是必要的那個也是必要的好像所有的補(bǔ)劑都是必須吃的答確實是一般的健身友會不到因為他能夠從基礎(chǔ)飲食中得到足量的補(bǔ)充所以他的身體不會給他報警說ldquo我缺蛋白我缺氨基酸rdquo其實如果您僅僅是為了鍛煉身體我也不會讓你吃這些天朝這情況吃點(diǎn)蛋白粉就行了的氨基酸都是可以從食補(bǔ)中攝取的但如果您要進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練我想就算別人不告訴你你也會覺得身體缺點(diǎn)什么
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