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2024-06-16 09:13:56
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返回列表星空體育官方網(wǎng)站健身小常識(shí)都有哪些出汗只是讓你失去了身體里的一些水分而已，并不一定能起到鍛煉或減肥的作用。很多女性選擇高溫瑜伽等運(yùn)動(dòng)，就是想通過出汗來減輕體重，這樣很容易造成脫水，導(dǎo)致抽筋或其他運(yùn)動(dòng)傷害。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要補(bǔ)充水分，不要盲目地追求大汗淋漓。
其實(shí)大多數(shù)人鍛煉身體都沒有制定過具體計(jì)劃，今天說練腰，明天說要瘦大腿，后天又想練手臂。結(jié)果時(shí)間長了就會(huì)發(fā)現(xiàn)，什么都沒練成。如果你想有成效，最好制定一個(gè)階段性、比較容易達(dá)成的目標(biāo)，不然好高騖遠(yuǎn)達(dá)不到目標(biāo)漸漸就會(huì)失去興趣，半途而廢了。
誰都知道運(yùn)動(dòng)過后不能大吃大喝，但在運(yùn)動(dòng)前的一個(gè)小時(shí)，卻應(yīng)該補(bǔ)充能量?？蛇x擇酸奶、香蕉和全麥餅干等小零食，它們能讓你達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
三天打魚兩天曬網(wǎng)的習(xí)慣是非常不好的，有些人半個(gè)月甚至一個(gè)月才去一次健身房，一次就運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)。當(dāng)身體不適應(yīng)高強(qiáng)度的鍛煉，很容易造成肌肉或關(guān)節(jié)損傷。其實(shí)每天堅(jiān)持半小時(shí)，一周三次就足夠了。
女性通常都希望通過健身來達(dá)到塑形的效果，一說到肌肉和力量鍛煉就一味地拒絕，生怕把自己鍛煉成一塊一塊的。其實(shí)力量訓(xùn)練對(duì)于塑形也是相當(dāng)有幫助的。而且脂肪的消耗是全身性的，并非練哪減哪。如果僅僅進(jìn)行大量的腰腹練習(xí)，不但對(duì)減肥無明顯效果，反而易造成腰部受傷。把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩者結(jié)合，效果會(huì)更好。
總覺得別人的運(yùn)動(dòng)效果比你好，這樣的想法是不對(duì)的。因?yàn)槟愀静恢浪纳眢w狀況及運(yùn)動(dòng)量，所以不要考慮別人，自己比以前有所改善才是最重要的。
主動(dòng)出汗好，被動(dòng)出汗對(duì)不利。由于天熱、心情煩躁等造成的出汗，如果身體不好，會(huì)對(duì)造成一定損害。主動(dòng)出汗是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，這種出汗本身就是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而出的，有利于身心健康。
夏季氣溫高消耗大，體能消耗常得不到及時(shí)的補(bǔ)充，身體往往比較虛弱。過量運(yùn)動(dòng)會(huì)致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴(yán)重的則會(huì)導(dǎo)致昏厥，對(duì)健康反而不利，夏季健身尤其要把握運(yùn)動(dòng)量。不要過激運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于長期不參加體育運(yùn)動(dòng)的鍛煉者，要逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。可以從20分鐘延長到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強(qiáng)度取其中之一就行了。最好每天堅(jiān)持30到45分鐘的運(yùn)動(dòng)，30分鐘最佳，而有減肥意愿的人可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長到40分鐘左右。
夏季減肥效果比較明顯，很多人多會(huì)選擇在夏季減肥，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上做到合理的安排，有時(shí)也會(huì)適得其反。
另外，夏天的天氣會(huì)變得越來越熱，但很多人仍選擇進(jìn)行強(qiáng)度較高的健身活動(dòng)，致使血糖偏低、抵抗力下降，輕者頭暈，嚴(yán)重的出現(xiàn)昏厥。夏季健身體能消耗大，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、適量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度結(jié)合合理的飲食才能真正起到健身的目的，大量不合時(shí)宜的運(yùn)動(dòng)以及飲食習(xí)慣對(duì)身體無益。
由于天氣原因，夏季健身有其特殊性，不同健身項(xiàng)目的選擇具有不一樣的效果，而且不同的人群也有不一樣的選擇。
游泳是夏季最好的健身項(xiàng)目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡溫泉、健身操、瑜伽以及機(jī)械鍛煉等都是不錯(cuò)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目。夏季烈日炎炎，紫外線比較強(qiáng)，選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)皮膚不受傷害，而且如果有專業(yè)的教練指導(dǎo)也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強(qiáng)的時(shí)候，一些適量的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、散步、網(wǎng)球，騎單車等對(duì)健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進(jìn)血液循環(huán)，傍晚健身有助于睡眠。但戶外運(yùn)動(dòng)尤其要預(yù)防吹冷風(fēng)患感冒，注意防曬，運(yùn)動(dòng)前最好涂上防曬霜。
另外，夏季健身項(xiàng)目的選擇，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和承受能力，像爬山、球類運(yùn)動(dòng)、健身操等項(xiàng)目可以適當(dāng)開展，但一定要注意循序漸進(jìn)，才會(huì)有良好的收益。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素，飲食上最好葷素搭配，多喝白開水。建議少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運(yùn)動(dòng)完后最好別吃太油膩的東西。
運(yùn)動(dòng)后大量出汗致使體液減少，從而影響消化液的分泌，所以夏季運(yùn)動(dòng)完后吃含水分高的食物有助于及時(shí)補(bǔ)充身體水分。另外，據(jù)研究顯示，大量運(yùn)動(dòng)后，100至150克的葡萄糖可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中熱能的消耗，預(yù)防脂肪肝，并且可以恢復(fù)血糖水平、加速消除血乳酸。
夏季很多人習(xí)慣早起參加體育鍛煉，這是一個(gè)誤區(qū)。其實(shí)早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到充足的氧氣。另外，經(jīng)過夜間睡眠，早晨的血液黏度比較大，流動(dòng)不暢，加上天熱，身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多，晨練過早，容易導(dǎo)致心血管疾病。
夏季的大部分地方，上午11時(shí)到下午4時(shí)是陽光最強(qiáng)的時(shí)候，對(duì)人的皮膚有直接傷害。專家建議，在健身過程中應(yīng)盡量避免在陽光最強(qiáng)的時(shí)候在室外健身，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些護(hù)膚產(chǎn)品，保護(hù)眼睛和皮膚。
在炎熱的夏天，在進(jìn)行體育鍛煉的同時(shí)，一定要注意水分的補(bǔ)充，如果一個(gè)人脫水超過了體重的20%，就可能導(dǎo)致死亡。然而不分場(chǎng)合、不分時(shí)機(jī)地大量喝水就能補(bǔ)充水分了嗎?如何進(jìn)行科學(xué)的飲水呢?
適時(shí) 由于夏天水分容易消失，所以不管是運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后都要及時(shí)補(bǔ)充水分，使身維持體保持水分充足，生理平衡。
適量 平時(shí)每天排尿、排汗大約在1至1.5升左右，夏天則大大超過此量，所以夏天每天排汗1升補(bǔ)水1.5升。運(yùn)動(dòng)前根據(jù)需要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分但不易一次大量飲水。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分應(yīng)遵循少量多次的原則，每次控制在100至300毫升之間，并應(yīng)間隔半小時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)后不宜立即大量喝水。
適當(dāng)補(bǔ)充鹽分 在運(yùn)動(dòng)中可喝一些低濃度的鹽水、葡萄糖水、果汁等，這樣即可以補(bǔ)充水分，又可以補(bǔ)充無機(jī)鹽，保持體液平衡和血糖濃度;運(yùn)動(dòng)后可喝些熱茶、熱湯等，對(duì)解渴、恢復(fù)體力也能起到較好的作用。
夏季水分蒸發(fā)較多，飲水對(duì)參與健身的人來說尤為重要。專家建議，如果外出健身，最好自己帶水，不斷地少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。因?yàn)榭耧媽?duì)胃有很大的刺激，而且當(dāng)飲水超過1000毫升時(shí)，就會(huì)通過身體調(diào)節(jié)機(jī)制，造成水利尿，反而造成水分的流失。
這是在開始運(yùn)動(dòng)前的必要過程?；ㄉ?分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是最好的。
伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運(yùn)動(dòng)之后，同時(shí)，持續(xù)每個(gè)動(dòng)作20至30秒，這將有助于肌肉松弛。
劇烈的動(dòng)作會(huì)使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害。因此，這里有一個(gè)簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，保持有節(jié)奏的動(dòng)作起落。要知道，做得越慢，收到的效果會(huì)越好。
身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時(shí)，就完成了最后的“冷卻”工作。
找個(gè)訓(xùn)練搭檔一起去鍛煉，是保持熱情的最佳方法之一。因?yàn)閱为?dú)訓(xùn)練時(shí)，你可能會(huì)很輕易地決定放棄某次訓(xùn)練，但是和訓(xùn)練搭檔一起訓(xùn)練時(shí)，就會(huì)要求你有一定的責(zé)任感，畢竟把好朋友一個(gè)人撂在健身房，會(huì)使你感到良心不安。
找一個(gè)和自己有共同興趣和訓(xùn)練目的搭檔來一起訓(xùn)練，讓健身過程變得更有樂趣和安全。你們會(huì)互相見證臥推的最大重量和最長的奔跑距離，這種良性競爭關(guān)系讓你能比單獨(dú)訓(xùn)練時(shí)練得更刻苦。此外，當(dāng)你用大重量做深蹲這樣的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，訓(xùn)練搭檔還能幫你更安全地完成，監(jiān)督你的動(dòng)作規(guī)范。
日復(fù)一日地重復(fù)單調(diào)的訓(xùn)練動(dòng)作，像機(jī)器人一樣機(jī)械地增減負(fù)重量，健身訓(xùn)練正在變得毫無樂趣可言，甚至?xí)庥鲇?xùn)練“平臺(tái)期”。
其實(shí)，謀殺枯燥的解決辦法之一就是聽點(diǎn)音樂。很多訓(xùn)練大師的經(jīng)驗(yàn)是，你喜歡的音樂類型并不重要，只要你選擇的音樂能幫助你保持訓(xùn)練即可。你就會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你聽著自己喜歡的樂曲時(shí)，你在健身房里將會(huì)感覺更舒適，甚至?xí)l(fā)現(xiàn)自己的負(fù)重和重復(fù)次數(shù)居然增加了，在跑步機(jī)上跑的時(shí)間也延長了。
為了能更加安全地使用iPod，我們建議你最好使用連接線不那么長的耳機(jī)，并準(zhǔn)備一個(gè)可以將隨身聽夾在手臂上的套子，這樣能令你在訓(xùn)練時(shí)不分心。
即便你目前使用的是自己最喜歡的訓(xùn)練計(jì)劃，但它也不會(huì)永遠(yuǎn)是那么有趣。長期采用一成不變的訓(xùn)練程序，肯定無法避免無聊情緒，扼殺你的鍛煉。建議每隔幾個(gè)月就改變一下訓(xùn)練計(jì)劃，一旦碰到了“平臺(tái)期”，就更應(yīng)及時(shí)作出變化。
這種改變并不意味著去執(zhí)行一個(gè)完全不同的全新計(jì)劃，除了嘗試一些新的訓(xùn)練動(dòng)作外，哪怕僅僅改變訓(xùn)練動(dòng)作的先后順序，或者在一天的不同時(shí)間去健身房鍛煉，這都會(huì)有助于提升鍛煉效果。
健身如何堅(jiān)持?不論精力有多么充沛，你的身體最終都需要有一定的時(shí)間來恢復(fù)。具體在什么時(shí)候安排休息時(shí)間，則要由你自己來決定。你最好是在制定訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，在你感覺最佳的日期，預(yù)先安排好休息時(shí)間。這樣做還可以幫助你避免受傷和過度訓(xùn)練，因?yàn)橐粔K疲勞的、被過度訓(xùn)練的肌肉，是不會(huì)繼續(xù)增長的。
每個(gè)人看到自己取得進(jìn)步都會(huì)感到高興，不論是職位得到了提升，還是玩游戲時(shí)取得了較高的積分，在健身房里舉起了新的重量同樣會(huì)令人欣慰。如果你還沒有寫訓(xùn)練日記，記錄自己所取得的點(diǎn)點(diǎn)滴滴的進(jìn)步，現(xiàn)在開始還不晚。
你不需要嚴(yán)格記錄下使用的重量、做的組數(shù)和次數(shù)。你只需簡單地記下每次所取得的進(jìn)步，比如，在某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作上的負(fù)重量有所增加等。這樣做可以激勵(lì)你不斷挑戰(zhàn)自我，從而取得更大的進(jìn)步。堅(jiān)持寫訓(xùn)練日記還能幫助你發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練計(jì)劃中的弱點(diǎn)，及時(shí)采取措施，嘗試其他的訓(xùn)練計(jì)劃。
健身怎么堅(jiān)持?并不是所有的訓(xùn)練，都應(yīng)該是那么的一本正經(jīng)。與其他人相比，你也許更喜歡訓(xùn)練課中的某一個(gè)部分，或者更喜歡某種鍛煉方式。遠(yuǎn)離那些你不喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作，只做自己喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作，這將使你待在健身房的時(shí)間更長，而且訓(xùn)練的頻率也會(huì)更高。
香蕉富含可以快速見效的碳水化合物，同時(shí)鉀的供應(yīng)可以維持肌肉和神經(jīng)功能，這也就是為什么很多運(yùn)動(dòng)會(huì)的后臺(tái)總會(huì)有香蕉供應(yīng)給運(yùn)動(dòng)員了。而如果想同時(shí)快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以加一點(diǎn)花生醬星空體育官方網(wǎng)站。
燕麥含有纖維，這有助于碳水化合物釋放到血液中，纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統(tǒng)的燕麥?加一些切片水果可以增添一些風(fēng)味。
希臘酸奶不僅含有大量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，而且比普通酸奶含糖量更少，而且它也很好消化，這對(duì)于劇烈運(yùn)動(dòng)來說是理想的選擇。還可以加一些水果、蜂蜜或者燕麥。
咖啡因已被證明會(huì)幫助你產(chǎn)生更多的能量、緩慢疲勞，以及提高脂肪燃燒率。還能讓你在不自覺的情況下運(yùn)用得更多，也就是說，咖啡因能從側(cè)面提升鍛煉效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，記得不要加糖，否則咖啡的好處都白費(fèi)哦。
全麥面包片是碳水化合物的最佳來源，當(dāng)然，它能與幾乎任何類型的食物搭配?？梢约尤我獾姆涿?、果醬或者切片煮雞蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
非常適合在路上吃，這小小的零食能爆發(fā)出巨大的能量。干果中健康的蛋白質(zhì)和油脂能使能量迅速提升，驅(qū)走疲勞。不過請(qǐng)記住，堅(jiān)果類食物都含有高脂肪，這意味著他們需要更長的時(shí)間來消化，吃太多會(huì)讓你覺得如睡眠不足般行動(dòng)遲緩。所以，吃幾顆就足夠，可不能敞開吃哦。
運(yùn)動(dòng)人士不能忘記的蔬菜!胡蘿卜中含有復(fù)合碳水化合物，會(huì)為肌肉提供能量，而鉀離子可以控制血壓和任何一種肌肉收縮。
雖然這聽起來有點(diǎn)奇怪，但飲用巧克力奶其實(shí)可以有意想不到的妙處。它含有豐富的促進(jìn)骨骼生長的鈣質(zhì)，可以防止因流汗造成的鈣流失。健身前喝一小袋巧克力牛奶，能讓健身效果更好。
我們不是在討論牛油果沙拉，而是直接進(jìn)食。只要在牛油果上擠一些檸檬汁就是非常不錯(cuò)的鍛煉前的小吃。它的健康脂肪不僅是鍛煉時(shí)的燃料，而且長遠(yuǎn)來看，對(duì)你的眼睛、皮膚和心臟都有好處。
