健身知識(shí)
Fitness knowledge
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2024-06-16 09:16:59
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返回列表星空體育·中國(guó)官方網(wǎng)站讓肌肉暴漲的幾大秘密?。ń∩硇“妆乜矗┰黾∮?xùn)練一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)，看不到肌肉痕跡？可能是你方法錯(cuò)了，所謂三分練七分吃，飲食跟訓(xùn)練同等重要。
增肌期間，熱量消耗會(huì)提升，光練不吃肌肉是無(wú)法生長(zhǎng)的星空體育·中國(guó)官方網(wǎng)站，光吃不練假把式，只會(huì)讓你增長(zhǎng)脂肪，身材變胖。
1、健身前1小時(shí)要加餐，慢碳+蛋白質(zhì)是最好的搭配，比如：一顆水煮蛋搭配一跟香蕉，一勺蛋白粉+一份燕麥，一塊雞胸肉+2片全麥面包，熱量控制在200大卡左右即可。
增肌期間，我們一定要避免空腹鍛煉，空腹鍛煉力量水平發(fā)揮不出來(lái)。健身前加餐，選擇消化時(shí)間比較慢的碳水，可以給身體持續(xù)提供能量，還能避免健身的時(shí)候身體消耗肌肉，得不償失。
2、定制適合自己的健身計(jì)劃。增肌的時(shí)候復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作可以帶動(dòng)多個(gè)肌群一起發(fā)展，從而提升增肌效率。
每個(gè)目標(biāo)肌群安排4-5個(gè)動(dòng)作進(jìn)行全方位鍛煉，比如：練胸安排臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)、繩索夾胸、俯臥撐等動(dòng)作，選擇10-15RM的強(qiáng)度，每個(gè)動(dòng)作4-5組，注意組間休息時(shí)間不超過(guò)45秒，學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，讓肌肉有正確的記憶，才能降低受傷幾率。
每次力量訓(xùn)練的時(shí)候，時(shí)間要掌握好，控制在40-70分鐘即可，可以保證專(zhuān)注力，時(shí)間太短無(wú)法充分鍛煉肌群，而過(guò)度訓(xùn)練會(huì)讓你注意力下降，甚至拉傷肌肉。
3、不要忽略有氧運(yùn)動(dòng)，過(guò)量的有氧會(huì)造成肌肉的損耗，建議，每周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，有氧在力量訓(xùn)練之后，每次30分鐘即可，選擇跳繩、健身操、跑步、動(dòng)感單車(chē)，可以抑制脂肪的堆積，同時(shí)提升心肺功能，進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，表現(xiàn)力更出色。
4、訓(xùn)練后30分鐘進(jìn)行加餐，補(bǔ)充快碳+蛋白質(zhì)，你可以選擇2片白面包+一勺蛋白粉，或者一個(gè)饅頭+一顆水煮蛋，或者一塊魚(yú)肉+一把堅(jiān)果+一根香蕉，熱量控制在200大卡左右。
健身后加餐，可以給肌肉生長(zhǎng)提供原料支持跟代謝動(dòng)力，這個(gè)時(shí)候加餐，脂肪的轉(zhuǎn)化率是最低的，我們應(yīng)該補(bǔ)充一些消化比較快的食物，避免給腸胃增加負(fù)擔(dān)。
