健身知識
Fitness knowledge
分類>>改善腰痛你也可以自己來 日常生活就能做的3個動作
現(xiàn)代人長時(shí)間不良的姿勢與錯誤的運(yùn)動方式,讓腰痛這件事有逐漸年輕化的趨勢,然而這個看起來沒什么大不了的病癥,只要一痛起來就會讓你做立難安,再加上臺灣有不少人相信「腰痛就算去治療也好不了」或「就算有慢性的疼痛,也沒辦法」,然而要如何建立起腰痛的「不放棄,自己來治療」意識就顯得格外的重要,在國外,有運(yùn)動療法對于慢性腰痛產(chǎn)生效果的相關(guān)報(bào)告,特別是長期受到持續(xù)性腰痛困擾的人,所以,我們挑了三個在家也能簡單做到的動作,讓你把它們安排在生活中,隨時(shí)執(zhí)行吧!
??1.土居式自體重量牽引法?擴(kuò)展骨頭
所謂的「土居式自體重量牽引法」,是利用自己身體的重量,來擴(kuò)展腰部的骨頭與骨頭間隔的方法。這種方法是由土居通泰先生所想出來的,因此就以其姓氏來加以命名。
??不去勉強(qiáng)拉伸背肌,而是利用自己身體的重量與重力緩緩地拉伸,安全且有效地?cái)U(kuò)展骨頭與骨頭的間隔。尤其是患有因?yàn)樽甸g盤突出癥等、腰部前屈就會疼痛的前彎障礙型腰痛患者,在日常生活中加入土居式自體重量牽引法,能有效改善不適。在緩緩呼吸的同時(shí),放松地進(jìn)行動作,想像著骨頭與骨頭的間隔緩緩擴(kuò)展開來的感覺。
??此外,由于土居式自體重量牽引法對于閃到腰(急性腰痛發(fā)作)也有效果,當(dāng)腰痛突然發(fā)生時(shí),請立刻嘗試這個方法吧。另外,曾經(jīng)閃到腰的人,當(dāng)感覺到腰痛好像又要來了的預(yù)兆時(shí),也可以藉由這個方法來擴(kuò)展骨頭,以預(yù)防再次發(fā)作。
??當(dāng)感覺到腰痛好像又要來了的預(yù)兆時(shí),也可以藉由這個方法來擴(kuò)展骨頭,以預(yù)防再次發(fā)作。
??2.椅子牽引法?伸展腰部
??上半身往前屈會疼痛的前彎障礙型腰痛者,所能做的腰部伸展運(yùn)動中,有一項(xiàng)是「椅子牽引法」。由于需要運(yùn)用手臂及上半身的肌肉,因此難度會高一些,而使用的器材是椅子,在家中進(jìn)行也很容易。
??把兩張椅子置于自身兩側(cè),雙手放到兩側(cè)的椅子椅面上,從上往下壓,像是雙手支撐著身體。放松腰部,稍微將體重往前放,以「腰部骨頭間隔擴(kuò)展開來」的感覺緩緩伸展。因?yàn)橐紊眢w,所以手臂與上半身必須有一定程度的力量才行,但目的并不在于鍛煉這兩個部位,而是伸展腰部。因此,請注意手臂不要過度出力。
??進(jìn)行時(shí),請意識到支撐著身體的雙手,是由上往下施力。如果朝橫向施力的話,椅子會被推開而讓自己遭受危險(xiǎn)。因此,請小心地執(zhí)行動作。重要的是,請將椅子放在不容易滑動的地板上,并以手臂及雙腳確實(shí)支撐好身體。至于肌力較弱的高齡者,則不建議進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動。
??肌力較弱的高齡者,則不建議進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動。
??3.推壁運(yùn)動?保持脊骨曲線
??藉由反仰動作伸展腰部,讓脊骨回復(fù)成自然S形曲線的運(yùn)動項(xiàng)目里,最簡單的就屬「推壁運(yùn)動」。最方便的是,只要有面墻壁,不論何時(shí)何地,都能進(jìn)行運(yùn)動。
??過去有段時(shí)間,「腰痛時(shí)反仰腰部」曾被認(rèn)為是不妥的動作。但是,隨著現(xiàn)今生活型態(tài)的改變,需要長時(shí)間維持前屈或彎腰姿勢的情況也增加了,而經(jīng)常反仰腰部的動作,也被認(rèn)為有助于保持脊骨的S形曲線。尤其對于透過影像檢查也無法找出特定原因的腰痛癥狀患者,或有椎間盤突出癥等前彎障礙型腰痛的人來說,是相當(dāng)推薦的運(yùn)動。
??不過,若急遽地施加力量反仰,反而可能造成腰痛,所以,請一邊留意著呼吸,以慢慢伸展的感覺慎重地進(jìn)行運(yùn)動。在伸展腰部的同時(shí),也會伸展到髖關(guān)節(jié)與阿基里斯腱,因此,也很適合在長時(shí)間開車或坐著工作之后進(jìn)行。