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分類>>健身小常識100條
2024-04-09 01:00:52
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返回列表健身小常識100條很多人都非常沉迷于健身，健身不是沒有好處，而是好處非常的多，而且經(jīng)常健身的人肌肉是很發(fā)達(dá)的，可以對身體起到很關(guān)鍵的作用，可健身不是簡單輕松的運(yùn)動，健身的時(shí)候也需要注意幾個(gè)小常識，如果不注意反而會引起副作用，尤其是健身過程中的注意事項(xiàng)，如果用錯(cuò)方法也會導(dǎo)致健身的效果。
1. 每天進(jìn)餐6次，每次攝取量相對較少。每隔3?4個(gè)小時(shí)進(jìn)餐一次，能讓新陳代謝的速度達(dá)到最大化。
7. 喝脫脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黃醬了，這樣攝入的熱量就能分別減少100千卡和700千卡(每半杯的份量)。
16.在餐桌上吃飯，而不要坐在沙發(fā)上邊看電視邊吃飯，這樣你就不會隨著劇情的跌宕起伏吃得沒完沒了。
19.在游泳池里進(jìn)行往返游泳。如果泳池的水比較淺，還可以在水中進(jìn)行快走，水中的阻力可比空氣大多了。
24. 從App Store上下載一個(gè)健身程序到iPhone 4s手機(jī)里，如計(jì)算攝入快餐熱量的程序或是數(shù)碼訓(xùn)練視頻指導(dǎo)短片。
25. 炸雞排或是脫皮無骨雞胸肉時(shí)選用面包屑粘裹表面，而不是面粉和雞蛋，因?yàn)榍罢叩臒崃扛汀?/p>
29. 注意餐館中餐單上的關(guān)鍵字眼：燒烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、涼拌、白灼，當(dāng)然是用后三種方法烹飪的食物所含的熱量相對較少。
33. 多做深蹲運(yùn)動，深蹲是減脂的最佳鍛煉形式。這是因?yàn)樯疃走\(yùn)用到了較大的肌肉群，包括臀大肌、股四頭肌、月國繩肌和豎脊肌。只要姿勢正確、負(fù)重量適中、組次合理，就能見效。
36. 看電影時(shí)吃點(diǎn)零食不礙事，但選擇100克的爆米花而不是炸玉米片就能少攝入60千卡的熱量。
40. 多吃豆類食品，這種富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的主食能夠幫助身體燃燒脂肪。把豆子煮成濃湯，或是煮熟后放入橄欖油和醋作為小菜吃也不錯(cuò)。
44. 如果你在一周內(nèi)能嚴(yán)格地控制飲食中脂肪、糖類和淀粉的攝入量，每周放縱飲食一次并不會有太大的影響，餐后多運(yùn)動就行了。
48. 一旦在健身或飲食方面取得了小小的進(jìn)步，就及時(shí)記錄在日記本上，這些小成就積累起來會提升減脂的自信心。
49. 做飯的時(shí)候，用茶匙的背面(國人不妨用筷子尖點(diǎn)一下就行了)來品嘗味道，這樣攝入的熱量能減少些。
53. 進(jìn)行“波比式”鍛煉。它是一種增強(qiáng)式鍛煉，全身每一個(gè)重要肌肉群都被調(diào)動起來，還能提高肌肉力量和耐力。做法：站立，雙臂放在身體兩側(cè)，雙膝彎曲，雙手放在雙腳前面的地面上(呈深蹲姿勢)，雙腿向后用力蹬出，做出俯臥撐的支架姿勢，讓肩膀到腳后跟呈一直線;然后回到深蹲姿勢，再回到初始的站立姿勢。
54. 定期體檢。常規(guī)的血生化測試能夠提前預(yù)知你是否患有肥胖癥或與之相關(guān)的代謝綜合征(如高血脂、高膽固醇和脂肪肝)。
59.記錄每天吃的食物，這樣每天攝入的熱量就會減少250千卡，每月體重就能減輕2磅(1磅≈0.45公斤)。
61. 早餐一定不要漏掉。在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)吃一頓熱量為400?600千卡的營養(yǎng)早餐，能夠提升身體的新陳代謝水平，從而促進(jìn)脂肪燃燒。
65. 不妨辦個(gè)聚餐會，將從餐館中打包的食物(當(dāng)然是沒有動過筷子的)帶到辦公室與同事們一起分享，不要積存在冰箱里。
67. 和朋友一起轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)呼啦圈。呼啦圈是上個(gè)世紀(jì)50年始流行的一項(xiàng)健身運(yùn)動，最近它的熱潮重返。一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，它對于減肥功效明顯。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會證實(shí)，這項(xiàng)運(yùn)動所消耗的熱量等同于每小時(shí)步行4?4.5英里(1英里≈1.6公里)，足以讓人的身材堅(jiān)實(shí)苗條，而且可以作為一項(xiàng)團(tuán)體舞蹈運(yùn)動來進(jìn)行。研究者選取了16名年齡在16?59歲之間的女性，她們都經(jīng)常參加經(jīng)過精心編排的呼啦圈鍛煉課程，測量了她們的氧氣消耗量、心跳速度和完成30分鐘呼啦圈課程后的體力消耗程度。結(jié)果顯示，這些參加呼啦圈運(yùn)動的女性在30分鐘鍛煉結(jié)束后的平均心跳次數(shù)為每分鐘151次，平均熱量消耗為210千卡，體力上的總消耗足以讓她們保持正常的體重。
68. 特別想吃甜食的時(shí)候，吃一塊軟糖或傳統(tǒng)的關(guān)東糖(麥芽，小米制成)，而不是巧克力冰激凌或甜點(diǎn)，這樣就會少攝入200千卡的熱量。
77. 美國印第安納普渡大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，想減輕體重的人如果每天飲食中都攝入少量剁碎的紅辣椒，就能幫助他們控制食欲。紅辣椒中特有的辣椒素(或稱辣椒苦)讓人們吃后體內(nèi)發(fā)熱，從而有助于減輕饑餓感，減緩吃飯速度，增加能量消耗。辣椒素對于那些想控制食欲而又很少吃辣椒的人來說特別有效，它能讓身體肥胖的人消耗更多的熱量。相對于鍛煉和其他健康的飲食習(xí)慣來說，每天吃點(diǎn)紅辣椒，不僅方便易行，而且容易長期堅(jiān)持。
78. 細(xì)嚼慢咽40口，有助于減肥。一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，每口食物咀嚼40次，會顯著地降低進(jìn)餐時(shí)攝入的熱量，從而有助于減肥。與那些每口食物咀嚼15次的人相比，咀嚼次數(shù)為40次的人所吃的食物份量會減少12%。這是因?yàn)椋捉罆r(shí)間稍長會讓大腦花費(fèi)更多的時(shí)間來接收來自胃部已經(jīng)裝滿的信號。此外，細(xì)嚼慢咽還能降低體內(nèi)分泌的饑餓激素(胃內(nèi)產(chǎn)生的一種肽，能夠調(diào)節(jié)食欲、進(jìn)食和身體構(gòu)成)，從而減少對食物的攝取。
80. 身體條件許可的情況下，采用超級組的方式進(jìn)行鍛煉。超級組是指：選擇兩個(gè)或多個(gè)訓(xùn)練動作，連續(xù)完成，中間無間歇(或間歇時(shí)間短)。這兩個(gè)動作可以是針對一個(gè)肌肉群，也可以是針對兩個(gè)不同的肌肉群的。這種方法的核心就是，完成一個(gè)動作后不休息，接著完成下一個(gè)動作，如此交替，直到完成預(yù)定的組數(shù)。
81. 采用增強(qiáng)式鍛煉的方法。這是一種使用爆發(fā)性動作發(fā)展肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練方法，廣泛地應(yīng)用于很多不同的運(yùn)動項(xiàng)目中星空體育·中國官方網(wǎng)站，包括沖刺中提高跑步速度和縱跳的高度，棒球投手快速投擲能力和拳擊手出拳的效率等。
83. 海藻奶昔可以讓身材苗條。喜歡喝牛奶巧克力奶昔的朋友不必再擔(dān)心身材發(fā)胖了，只要在奶昔中加入海藻提取物，就能大大減少饑餓感。盡管加入了海藻的奶昔不能完全斷絕人們對食物的，但它的確有幫助體重減輕的作用。研究者們選取了一群男性和女性，分別讓他們在早晨時(shí)喝加入了海藻提取物(藻酸鹽)的奶昔和普通奶昔，前者相對于后者到午餐時(shí)間的饑餓感降低了1/3。研究者認(rèn)為，有很多種飲食和飲食方案能夠減輕體重，但還是有很多減肥嘗試者失敗了，其關(guān)鍵原因是減肥者無法控制節(jié)食后對食物更強(qiáng)的，而海藻能夠在較長的時(shí)間里讓人飽腹，減輕饑餓感，為減肥者們控制飲食提供了強(qiáng)有力的幫助。
84. 周末帶孩子去小區(qū)的健身器械區(qū)，一起做做引體向上、仰臥起坐，既增進(jìn)親情，又消耗了熱量。
86.最新的研究顯示，石榴汁這種超級健康食品還能預(yù)防中年人發(fā)胖，減少中年男性和女性在胃部和腹部堆積過多的脂肪。24名男女受試者每天喝1瓶石榴汁(500毫升)，連續(xù)喝1個(gè)月以后，研究者發(fā)現(xiàn)，他們腹部周圍的脂肪細(xì)胞就不再繼續(xù)生長了，同時(shí)，他們中有90%的人的血壓水平還得到了下降，從而減少了患上心臟病、中風(fēng)和腎臟疾病的可能性。英國愛丁堡大學(xué)健康科學(xué)院的研究者認(rèn)為，石榴汁可以降低血液中脂肪酸的含量，即所謂的游離脂肪酸(或稱非酯化脂肪酸，NEFA)。之前的一些研究顯示，如果或動物體內(nèi)游離脂肪酸的含量過高，會導(dǎo)致腹部周圍堆積過多的脂肪，從而增加患上心臟病和II型糖尿病的可能性。研究者發(fā)現(xiàn)，石榴汁可以減少腹部周圍脂肪的堆積，讓身高體重指數(shù)(BMI)處于更理想的范圍。他們推測，石榴汁中富含的抗氧化劑可以中和自由基對的損害，從而起到預(yù)防心臟病，癌癥和延緩衰老，提高性生活愉悅感的作用。
88. 做家務(wù)活。如割草每小時(shí)能消耗346千卡熱量，掃落葉每小時(shí)能消耗230千卡熱量，洗車每小時(shí)消耗346千卡熱量。
89. 在健身房中如果排隊(duì)等候跑步機(jī)的人太多，別閑著，做幾次跳箱子或高抬腿，還能起到熱身的作用。
90. 吃飯時(shí)盡量多吃1份低熱量的蔬菜(如清炒西蘭花)，少吃1碗米飯，熱量攝入就會減少250千卡。
91.在做一些抬舉重物的練習(xí)時(shí)，把休息停頓的時(shí)間減少一半，這樣能更好地刺激肌肉和心血管系統(tǒng)，燃燒更多的脂肪。
92. 在吃一些必須抹調(diào)味汁的食物時(shí)，只在一面抹上就可以了。這樣不僅吃得少，熱量攝入也降低了。
93.不要過分迷信那些在食品包裝上標(biāo)明“零熱量”的夸大宣傳，只有每份食物所含的熱量不超過5千卡，才能稱為“零熱量”。
94. 睡覺前刷牙時(shí)，在洗漱間袒露身體，這樣能在鏡子中清晰地看到自己的身形，第二天鍛煉就更有動力和目標(biāo)了。
95. 每天早晨為自己設(shè)定一個(gè)簡單的目標(biāo)：下班后不要再和同事飲酒作樂或是去品嘗美食了，騰出時(shí)間鍛煉半個(gè)小時(shí);第二天為自己再設(shè)定一個(gè)稍微高點(diǎn)的目標(biāo)。
96. 要吃奶酪也只選擇低脂類別的，如松軟干酪(白軟干酪)，它富含鈣質(zhì)，而且每杯的熱量只有163千卡。
97. 如果你非要邊看電視邊吃飯，手中可以進(jìn)行縱橫填字游戲。手指頭忙活起來，吃得就相對少了。
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