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分類>>健身減肥常識理論
2024-04-21 07:55:51
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返回列表愛問共享資料健身減肥常識理論文檔免費下載，數(shù)萬用戶每天上傳大量最新資料，數(shù)量累計超一個億 ，精選文檔PAGEPAGE5—常識理論每個人對身體熱量的代謝力量相差懸殊，提高力氣訓練，才能削減肌肉的流失，提高減肥效率。有氧訓練屬于中低強度的訓練，最少要堅持20分鐘以上；無氧訓練屬于高強度訓練，一般做完一組會把身上的力氣全用光。RM：最大重復次數(shù)。器械訓練每組6~12RM左右較為科學。多喝水有利于新陳代謝，一般一天飲水量把握在2000~3000毫升左右。人的身體內(nèi)60%左右都是水分，水可以輸送各種養(yǎng)分物質(zhì)到各個部位，然后將代謝產(chǎn)生的廢物帶走，最終排出體外。水的熱量為0，喝水身體不僅賺不到熱量，反而要消耗熱量使水在...
精選文檔PAGEPAGE5—常識理論每個人對身體熱量的代謝力量相差懸殊，提高力氣訓練，才能削減肌肉的流失，提高減肥效率。有氧訓練屬于中低強度的訓練，最少要堅持20分鐘以上；無氧訓練屬于高強度訓練，一般做完一組會把身上的力氣全用光。RM：最大重復次數(shù)。器械訓練每組6~12RM左右較為科學。多喝水有利于新陳代謝，一般一天飲水量把握在2000~3000毫升左右。人的身體內(nèi)60%左右都是水分，水可以輸送各種養(yǎng)分物質(zhì)到各個部位，然后將代謝產(chǎn)生的廢物帶走，最終排出體外。水的熱量為0，喝水身體不僅賺不到熱量，反而要消耗熱量使水在身體里流淌，所以水確定是負卡路里食物。正確的運動協(xié)作飲食，不但能保證減的是脂肪而不是水分，而且可以改善身體的代謝力量，漸漸變成不易胖體質(zhì)。食物的熱量主要靠身體的肌肉來消耗，肌肉越多消耗熱量的速度就越快。假如只做有氧訓練，身體會漸漸的適應，對能量的利用效率會越來越高，減肥需要多消耗能量；假如有氧運動做的過多會導致肌肉的分解，這些都會降低減肥效率。三分練七分吃，減肥是以飲食為主運動為輔。假如經(jīng)常做一種有氧運動，身體會漸漸的適應，一但你停止運動，脂肪也會很快停止燃燒，所以光靠有氧運動會遇到平臺期，無氧運動強度大，對肌肉刺激深，所以力氣訓練格外有利于突破平臺期。減肥肯定要做到一是克服饞，二是克服懶。一個習慣堅持21天會初步養(yǎng)成，堅持三個月，這個習慣會比較穩(wěn)固。一個人身體內(nèi)大約有60%的水分，20%左右的脂肪，蛋白質(zhì)大約15%，5%左右的礦物質(zhì)。所以水分是比例最大的，也是最簡潔消滅波動的成分，減去10斤體重不代表減10斤肥肉，可能9斤都是水分，只有一斤的肥肉。10斤的肥肉大約能占滿2瓶多的2.5L的可樂瓶。假如線斤肥肉整個人會明顯看出瘦了一圈，假如減去10斤水分體型
不會變化太明顯。運動時會先消耗身體內(nèi)的糖分，持續(xù)一段時間血糖不夠用了才會調(diào)動身體脂肪分解。身體代謝分為基礎代謝和行為代謝（身體活動比如走路跑步）。肌肉加強會提高基礎代謝，養(yǎng)成運動習慣也會提高新陳代謝，養(yǎng)分均衡、少食多餐也會提高新陳代謝，合理作息保證7小時以上的優(yōu)質(zhì)睡眠也會提高新陳代謝，冬天寒冷的溫度進行室外活動也會提高新陳代謝。生理功能正常的人都會將身體多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，假如一個人真的吃很多還不胖身體確定是有問題的，比如腸胃不好吃下去不吸取或者某些慢性病。人的身體適應力量很強，當你過度節(jié)食的時候身體會以為你陷入“逆境”，身體會自動調(diào)成“節(jié)能模式”，會盡量降低能量的消耗，把一些不是格外重要的生理功能先放一放，這時你的代謝力量會大大降低。人的新陳代謝都是在肌肉里完成的，人的肌肉24小時都需要養(yǎng)分供應，當你在節(jié)食的時候熱量跟不上，身體就會分解一些肌肉作為養(yǎng)分來利用。一般肥胖的緣由分為3種：第一種是吃多動少，養(yǎng)分過剩。其次種是缺乏運動，代謝力量偏弱。這類人一般吃的不是很多，體重基數(shù)也不是很大，很多重都在合理體重范圍之內(nèi)，但他們?nèi)狈\動，導致肌肉偏弱，脂肪率超標，肉摸起來很松。第三種是患有某些疾病或長期吃藥。有些疾病或者藥物會讓人內(nèi)分泌失調(diào)，消滅代謝障礙，嚴峻的可能會消滅胖的發(fā)腫的狀況。一般一開頭減肥適應期一般都在15天左右，期間運動強度不要大，運動時間也不能長，盡量全身各個部位都要熬煉到，開頭每天熬煉20分鐘左右，然后增加到30到40分鐘，等度過適應期，接下來就進入正式減脂期了，這段時間主要是有氧運動為主，力氣訓練為輔，健身房一套標準減肥流程包括5-10分鐘熱身（夏短冬長），40分鐘的力氣訓練，60分鐘左右的有氧訓練，最終10分鐘是全身的拉伸，總共在2個小時左右。常見的熱身活動是慢
跑、關節(jié)活動以及一些拉伸，熱身完就可以做力氣訓練了，有氧運動能有效消耗脂肪，是減肥的重頭戲，一般認為有氧運動的前20分鐘主要消耗的是血糖，20分鐘以后才開頭漸漸消耗脂肪，而力氣訓練主要消耗的就是血糖，所以先做力氣訓練充分消耗血糖，才能讓身體盡快進入燃脂狀態(tài)。有氧運動方式很多，假如一開頭減重基數(shù)比較大的人，不肯定非要跑步，快走1-2個小時，走到渾身發(fā)熱，一樣有效果。拉伸運動能促進血液循環(huán)，緩解肌肉疲憊和酸痛，加速排出體內(nèi)代謝廢物。經(jīng)常做拉伸運動能增加身體柔韌性，保持身體活力。假如想要減肥速度快一點，可以每周運動6天，休息1天。市面上常見的分一下幾種類型：第一種就是瀉藥或者利尿劑，由于身體快速流失很多水分，體重一天就能降5-10斤，最終身體虛脫。某些清除腸道毒素等等的藥物格外破壞腸道環(huán)境。其次種是抑制腸胃吸取。這種通過破壞腸道環(huán)境，讓你吃進去的養(yǎng)分不能被完全吸取從而達到減肥效果。第三種是抑制大腦或者神經(jīng)功能，讓你感覺不到餓。第四種是含有興奮成分或者破壞內(nèi)分泌平衡，這類藥會讓人的代謝特別上升，格外亢奮，副作用就是心跳加快，口干舌燥，脾氣變差，夜里還不簡潔睡著。煙和酒都能提升代謝，酒精雖然含有熱量，但是不能轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，并且酒精能使熱量散發(fā)的更快，所以光喝酒吃菜少的人也會變瘦，所謂的“啤酒肚”是由于喝酒的時候攝入了大量的油葷。毒品也能提升新陳代謝，長期吸毒的人都很瘦，所以很多會加入一些違禁成分，代謝的特別提高，相當于過度透支身體資源，對全部內(nèi)臟器官的損害都格外大。身體減肥遇到平臺期的幾個緣由：1.運動早期，身體對熱量的使用效率比較低，運動結束后，身體恢復期長，會消耗更多脂肪；運動一段時間以后，身體對熱量的使用效率越來越高，運動結束后，身體恢復期短，消耗的脂肪也削減
。2.減肥期間吃的少，腸胃會努力提高對食物的吸取率。3.體重下降，體表面積下降，肌肉流失，內(nèi)分泌變化，這些都會降低日常代謝和運動消耗。渡過平臺期關鍵就在一個“變”字，你要打破現(xiàn)在的平衡，重新使每天的總消耗大于總吸取。1.一般狀況要增大訓練強度，或者降低休息時間或者延長訓練時間。2.假如你的飲食還有下降空間，可以降一點試試，不是減吃飯的頓數(shù)，而是每餐均衡的減一點星空體育官方網(wǎng)站。3.可以考慮換一種運動，以前是騎車的可以改為跳操，以前是跳操的可以改為跑步等等，甚至是熬煉時間也可以改一下，以前是下午可以改為晚上，以前是晚上就可以改為下午?？傊褪亲屇愕纳眢w重新不適應起來。減肥后期可以嘗試一下高強度間歇訓練。假如減肥速度太快，比如有些人每周減2斤，每天總消耗比總吸取就要高1000大卡，由于運動量很大，而且飲食克制的很緊，內(nèi)分泌就會消滅特別，身體很快會形成愛護狀態(tài)，盡可能砍掉不必要的消耗，可以在每周休息日可以多吃一些碳水（比如飲料、甜點）這樣可以調(diào)整身體狀態(tài)，這個也叫哄騙餐，用哄騙餐可以短暫哄騙一下身體，讓身體進行一個調(diào)整恢復，在接下來一段時間內(nèi)放心大膽的消耗熱量。減肥到最終期，快接近你的下限體重了，這個時候也會很難往下減，所以目標體重不能太低，太低一般很難實現(xiàn)。消滅水腫的5種狀況：1.女生經(jīng)期可能會消滅水腫。2.孕婦或者長期臥床的病人也簡潔消滅一些水腫。3.鹽吃多了身體會多存儲一些水來降低體液的濃度，也可能造成水腫。4.長期節(jié)食或者蛋白質(zhì)攝入不足也會導致養(yǎng)分不良性水腫。5.猛烈運動后身體局部可能會消滅一些充血或者水腫。一般來說，下午3點到晚上9點新陳代謝最旺盛。走路本身是個很協(xié)調(diào)的過程，走路吸肚子，是把簡潔的過程變簡單，刻意增加某個部位的肌肉收縮，反而打亂了全身的肌肉協(xié)調(diào)性，減弱了能量消耗的有效性。
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