健身知識(shí)
Fitness knowledge
分類>>健身理論課知識(shí)梳理pdf
2024-04-21 23:49:03
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返回列表健身理論課知識(shí)梳理pdf第一章 產(chǎn)業(yè) 一，體適能理論介紹 1，體適能定義：及身體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力。另外體適能強(qiáng)調(diào) 的安全性！ 2 ，體適能分類：包括 相關(guān)體適能和健康相關(guān)體適能。⑴、 相關(guān)體適能元素包括： 敏捷、協(xié)調(diào)、速度、平衡、反應(yīng)能力、力量。⑵、健康相關(guān)體適能元素包 括：心肺耐力 （有氧體適能）、脂肪百分比 （身體組合）、柔韌性、肌力及 肌耐力。 ㈠心肺耐力 1，心肺功能定義：~指心 系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)為 提供陽(yáng)歷等物質(zhì)的能力。 2 ，心肺功能測(cè)量方法：測(cè)靜態(tài)心率（普通人為70~80 次每分鐘） 3，心肺功能 方法：做有氧運(yùn)動(dòng)（即⑴強(qiáng)度為最大心率（220- ）的50%至85%，⑵時(shí) 間為20-60 分鐘，⑶大肌肉群參與的運(yùn)動(dòng)）。 4，卡式公式：我們可通過(guò)卡式公式計(jì)算出合適的心率范圍，以此來(lái) 有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。 目標(biāo)心率= （220- -靜態(tài)心率）* （50%-85%）+靜態(tài)心率 ㈡脂肪百分比 1，脂肪百分比定義：及身體脂肪占身體體重的百分比。 2 ，體重包括：瘦體重（肌肉，骨骼，內(nèi)臟等非脂肪組織，也叫好體重）和脂肪體重（也叫 壞體重，過(guò)多會(huì)導(dǎo)致高血壓 和身材變差，但是過(guò)低也不好） 3，不同人群脂肪百分比圖： 女性 重要脂肪 2-4% 10-12% 普通 14-17% 21-24% 偏高 18-24% 25-31% 嚴(yán)重肥胖 ＞25% ＞32% 4 ，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI ）， 人胖瘦的 法 ⑴計(jì)算方 高（米）÷體重（公斤）的平方。 ⑵正常人范圍：18.5——23.9 ，低于此值為瘦，高于此值為胖。 ⑶不適用BMI 人群：運(yùn)動(dòng)員，兒童，孕婦和殘疾人。 ㈢柔韌性 1，柔韌性定義：指一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)所能產(chǎn)生的最大活動(dòng)幅度。 2 ，常用測(cè)量柔韌性方法：站姿體前屈（手掌觸地為優(yōu)，指尖觸地為一般，指尖接觸不到地 面為差） 3，柔韌性 方法：⑴靜態(tài)式拉伸（15 秒以上、該方法較安全） ⑵彈振式拉伸（不安全、不提倡） ⑶動(dòng)態(tài)式拉伸（需專人指導(dǎo)帶領(lǐng)） ⑷本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（PNF）:靜態(tài)拉伸15 秒、對(duì)抗6 秒、放 松6 秒（循環(huán)3 次效果最佳） 是伸展時(shí)肌肉會(huì)有自我保護(hù)作用 并收縮，讓肌肉主動(dòng)收縮后會(huì)有一放松階段 ㈣肌力和肌耐力 1，肌力：肌肉在一次收縮過(guò)程中產(chǎn)生最大收縮力量對(duì)抗阻力的能力。訓(xùn)練重量為較大重量， 重復(fù)次數(shù)為1-6RM。 2，肌肉發(fā)展：抗阻力作用下肌肉做出反應(yīng)，產(chǎn)生肌肉增大。訓(xùn)練重量為中等重量，次數(shù)為 8-12RM。 3，肌耐力：一組肌肉在一段時(shí)間內(nèi)保持發(fā)揮次最大力量的能力，訓(xùn)練重量為輕重量，次數(shù) 為12RM 以上。 第二章 解剖學(xué) 一，解剖介紹 1，解剖 ：直立，面向前方，上肢在身體兩側(cè)，手掌向前。 2，解剖平面：矢狀面（由前向后垂直延伸，動(dòng)作有屈曲、伸展） 冠狀面（由身體一側(cè)向另一側(cè)延伸，動(dòng)作有外展、內(nèi)收、側(cè)屈） 水平面（水平方向?qū)⑸眢w分為上下兩部分，動(dòng)作有水平外展、水平內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)） 3，解剖術(shù)語(yǔ)：上/下、前/后、內(nèi)側(cè)/外側(cè)、近端/遠(yuǎn)端、淺層/ 二，運(yùn)動(dòng)中結(jié)締組織介紹 1，肌肉：產(chǎn)生力量，天性是收縮，只能向一個(gè)方向收縮。所有肌肉都能收縮和放松，遇到 刺激時(shí)會(huì)產(chǎn)生收縮，之后會(huì)放松并返回初始狀態(tài)。 2，肌腱：連接骨與肌肉的高密度結(jié)締組織，作用是從肌肉傳送力量至骨骼或軟骨。 3，硬骨：身體的主 ，支撐整個(gè)身體，制造紅血球及儲(chǔ)存鈣質(zhì)。 4，軟骨：高密度白結(jié)締組織。作用是⑴減少關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的阻力⑵ 骨骼形態(tài)以保持相鄰 骨骼之間較好的接觸效果⑶吸收震蕩，分散 。 5，韌帶：連接骨與骨的高密度結(jié)締組織。作用是保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，對(duì)抗力量。 6，半月板：只存在于膝部和腕部的 軟骨。作用是承重骨骼吸收震蕩。 三， 骨骼介紹 1， 骨骼：一般來(lái)說(shuō)共206 塊大小骨骼。骨骼功能是支持身體，產(chǎn)生活動(dòng)，保護(hù)內(nèi)臟， 造血和儲(chǔ)存脂質(zhì)和礦物質(zhì)。 2，脊椎：由7 塊頸椎、12 塊胸椎、5 塊腰椎、骶骨、 組成。 3，肋骨：⑴第1 至7 肋前端直接與胸骨側(cè)緣相連稱為線 肋前端不與胸骨直接相連，而是借肋軟骨依次相連形成肋弓稱為假肋 ⑶第11 至12 肋前端游離于腹壁肌中稱為浮肋 4，肩胛骨：⑴為三角形扁骨，貼于胸廓的后外側(cè)上方 ⑵介于第2 至7 肋之間，后面 橫位的骨脊稱肩胛岡，岡的外側(cè)端較 稱肩峰，為肩部最高點(diǎn)，岡的上下各有一窩，分別稱岡上窩和岡下窩 ⑶有一微凹朝外的關(guān)節(jié)面稱關(guān)節(jié)盂，與肱骨頭相關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)盂的上下分別有盂 上結(jié)節(jié)和盂下結(jié)節(jié)，有肌附著。 5，肱骨：⑴上端有半球形的肱骨頭，朝內(nèi)上與肩胛骨的關(guān)節(jié)盂相關(guān)節(jié)。 ⑵在肱骨頭的外側(cè)和前方各有隆起，分別稱為大結(jié)節(jié)和小結(jié)節(jié)。 ⑶肱骨體中部外側(cè)有一粗糙的隆起，稱為三角肌粗隆。 6，肩關(guān)節(jié)和肩帶 ⑴肩關(guān)節(jié)包括：鎖骨、肩胛骨、肱骨 ⑵肩關(guān)節(jié)活動(dòng)（指肱骨相對(duì)于肩胛骨的活動(dòng)）有：肩屈曲、肩伸展、肩外展、肩內(nèi)收、 肩水平外展、肩水平內(nèi)收、肩內(nèi)旋、肩外旋。 ⑶肩帶包括：鎖骨、肩胛骨 ⑷肩帶的活動(dòng)（指肩胛骨自身的活動(dòng)）有：上舉、下壓、前引、縮回。 7，股骨：是 內(nèi)最長(zhǎng)最結(jié)實(shí)的長(zhǎng)骨，長(zhǎng)度約為身高的1/4。我們需記住股骨頭，大轉(zhuǎn)子， 臀肌粗隆這幾個(gè)點(diǎn)。 8，尺骨和橈骨：在解剖 上，內(nèi)尺外橈；尺骨與肱骨相連，橈骨可繞尺骨旋前、旋后。 9，骨盆帶和髖關(guān)節(jié) ⑴骨盆帶包括：骶骨、 、恥骨、髂骨、坐骨，其中后三者融 為髖骨。 ⑵骨盆帶主要活動(dòng)：前傾、后傾 ⑶髖關(guān)節(jié)包括：骨盆、股骨 ⑷髖關(guān)節(jié)主要活動(dòng)：髖屈曲、髖伸展、髖外展、髖內(nèi)收、髖外旋、髖內(nèi)旋。 10，髕骨，脛骨和腓骨：我們只需記住脛骨粗 腓骨頭這兩點(diǎn)。 11，關(guān)節(jié) ⑴指兩個(gè)或兩個(gè)以上硬骨 或連接的位置，作用是活動(dòng)。 ⑵按結(jié)構(gòu)分類為 關(guān)節(jié) （不能移動(dòng)）、軟骨關(guān)節(jié) （輕微活動(dòng)）、滑液關(guān)節(jié) （活動(dòng)自如） ⑶其中滑液關(guān)節(jié)又分為：①球窩關(guān)節(jié)（如肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)），活動(dòng)范圍最大 ②樞紐關(guān)節(jié)（如肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)），只能按一個(gè)方向活動(dòng) ③鞍狀關(guān)節(jié)（全身只有一個(gè)：拇指基部的腕掌骨關(guān)節(jié)） ④車軸關(guān)節(jié) 12，肌肉 ⑴作用：保持身體 ，穩(wěn)定關(guān)節(jié)，產(chǎn)生活動(dòng)，產(chǎn)生熱能。 ⑵分類：心臟肌 （不受意志 ）、平滑?。ú皇芤庵?）、骨骼?。ㄊ芤庵?） ⑶具體肌肉詳解參見(jiàn)下圖：（最后四欄為不應(yīng)強(qiáng)化的肌肉） 肌肉名稱 起點(diǎn) 止點(diǎn) 功能作用 鎖骨內(nèi)側(cè)1/2、胸骨、1-6 肋骨 肱骨前端上方 肩水平內(nèi)收、肩內(nèi)旋、肩伸展（一 定角度） 背闊肌 （最 7-12 胸椎、腰椎、骶骨、髂骨 內(nèi)繞止于肱骨前上 肩內(nèi)收、肩伸展、肩內(nèi)旋 大）的闊肌 方 斜方肌 枕骨、頸椎、胸椎 上 于鎖骨外側(cè) 上 肩帶上舉，中 肩帶縮回 1/3 處，中 于肩 （聳肩），下 肩帶下壓 胛骨肩峰，下 于肩胛岡上側(cè)邊緣 豎脊肌 骶骨背面、髂嵴后份 椎骨、肋骨、枕骨 軀干伸展、頸部伸展 三角肌 鎖骨外側(cè)1/2（前束）、肩峰（中束）、肱骨上的三角肌粗 前 肩水平內(nèi)收、屈曲、內(nèi)旋； 肩胛岡（后束） 隆 中 肩外展；后 肩水平外 展、伸展、外旋 岡上肌 肩胛骨岡上窩內(nèi)側(cè)緣 肱骨外側(cè) 肩外展 岡下肌 肩胛骨岡下窩內(nèi)側(cè)緣 肱骨后方 肩外旋 小圓肌 肩胛骨外側(cè)緣 肱骨后方 肩外旋 肩胛下肌 肩胛骨下窩內(nèi) 肱骨前側(cè) 肩內(nèi)旋 肱二頭肌 肩胛骨盂上結(jié)節(jié)（長(zhǎng)頭） 橈骨粗隆 肘屈曲、肩屈曲、前臂旋后 肩胛骨喙突（短頭） 肱三頭肌 肩胛骨盂下結(jié)節(jié)（長(zhǎng)頭） 尺骨鷹嘴 肘伸展、肩伸展（長(zhǎng)頭） 肱骨背面（內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭） 腹直肌 恥骨 劍突、5-7 肋骨 軀干前屈，骨盆后傾 腹外斜肌 5-12 肋骨的外面 髂嵴，髂前上棘， 使同側(cè)肩向?qū)?cè)髖轉(zhuǎn)體，兩側(cè)同時(shí) 恥骨結(jié)節(jié)，腹前壁 收縮使軀干屈曲 正中的白線 腹內(nèi)斜肌 胸腰筋膜、髂嵴、腹股溝韌帶的外 白線 軀干側(cè)屈，軀干前屈 側(cè) 腹橫肌 7-12 肋骨、胸腰筋膜、髂嵴、腹股 白線 增加腹壓，協(xié)助咳嗽、嘔吐等 溝韌帶的外側(cè) 前鋸肌 1-9 肋骨 肩胛骨內(nèi)側(cè)緣和下 肩帶前引 角 股四頭肌（體 髂前下棘（股直?。?脛骨粗隆 膝伸展、髖屈曲（股直肌） 積最大） 股骨（股內(nèi)側(cè)肌、外側(cè)肌、中間?。?縫匠肌 （最 髂前上棘 脛骨上端內(nèi)側(cè)面 髖屈曲、膝屈曲、膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋 長(zhǎng)） 臀大肌 髂骨翼外面和骶 背面 髂脛束、股骨臀肌 髖伸展、髖外旋 粗隆 臀中肌、臀小 髂骨翼外面 股骨大轉(zhuǎn)子 髖外展、外旋 肌 股二頭肌 坐骨結(jié)節(jié)（長(zhǎng)頭） 腓骨頭 髖伸展、膝屈曲（長(zhǎng)頭） 股骨粗線外側(cè)唇下半部 （短頭） 膝屈曲（短頭） 半腱肌 坐骨結(jié)節(jié) 脛骨上端內(nèi)側(cè) 髖伸展、膝屈曲 半膜肌 坐骨結(jié)節(jié) 脛骨內(nèi)側(cè)髁后面 髖伸展、膝屈曲 腓腸肌 股骨內(nèi)上髁（內(nèi)側(cè)頭） 跟骨結(jié)節(jié) 腓腸肌收縮使膝屈曲 股骨外上髁（外側(cè)頭） 都收縮足跖屈 比目魚(yú)肌 脛腓骨上端的后面 肩胛 1-4 頸椎橫突 肩胛骨內(nèi)側(cè)緣、上 使肩胛骨向上向內(nèi)，過(guò)度肥大造成 角 聳肩，使頸椎空間減小 神經(jīng)， 聳肩時(shí)會(huì)刺激到。 斜角肌 頸椎 1-2 肋骨 上提肋骨，過(guò)度肥大使肋骨上提減 小與鎖骨空間， 神經(jīng)。 胸小肌 3-5 肋骨 喙突 使肩胛骨向前向下星空體育官方app下載，過(guò)度肥大造成 圓肩。 髂腰肌 第12 胸椎及腰椎髂骨內(nèi)側(cè)窩 股骨小轉(zhuǎn)子 髖屈曲，腰椎屈曲 第四章 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué) 一，七大營(yíng)養(yǎng)素簡(jiǎn)介 1，七大營(yíng)養(yǎng)素名稱：碳水化合物（糖）、蛋白質(zhì)、脂肪、 素（膳食 ）、水、維生素 無(wú)機(jī)鹽（礦物質(zhì)/電解質(zhì)） 2，提供熱量的營(yíng)養(yǎng)素為：糖類，蛋白質(zhì)，脂肪 3，各物質(zhì)提供能量分別為：碳水化合物4kcal/g、蛋白質(zhì)4 kcal/g、 脂肪9 kcal/g、 7 kcal/g 二，糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、 素、水這五種營(yíng)養(yǎng)素詳解如下圖： 名稱 區(qū)別特點(diǎn) 存在 功能作用 碳水 是否 簡(jiǎn)單糖 容易造成脂肪堆積，吸 各種飲料、水果、各種甜 1、是 主要的能量來(lái)源 化合 容易 收速率快，減肥人群不 食 2、是神經(jīng)系統(tǒng)的唯一能量 物 造成 宜多食，供能快（2-3 分 來(lái)源 脂肪 鐘） 3、防止蛋白質(zhì)分解 堆積 復(fù)合糖 不易造成脂肪堆積，吸 米、面、玉米、紅薯、土 4、幫助脂肪代謝 收速率慢，飽腹感強(qiáng)， 豆（主食類） 供能時(shí)間長(zhǎng)（2-3 小時(shí)） 蛋白 吸收 完全蛋 所含必需氨基酸種類齊 蛋、奶、瘦肉、海鮮 1、是 所有組織的 質(zhì) 利用 白 全數(shù)量充足，吸收完全 基礎(chǔ)物質(zhì)，修復(fù)組織 百分 （吸收利用百分比高） 2 白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、 比 全 不能提供 所需全部 米、面 抗體， 激素，調(diào)節(jié)人 蛋白 的必需氨基酸，吸收利 的生理活動(dòng) 用 全（吸收利用百 3、提供能量是蛋白質(zhì)的次 分比低） 要功能 脂肪 健康 含飽和 常溫下成固態(tài)，好 ， 肥肉、肘子、火腿腸、咖 1、主要作為熱量貯存 角度 脂肪酸 好保存，價(jià)格低，口感 啡、奶酪、沙拉、奶油 2、保溫以及保護(hù) 的脂肪 好 3、幫助吸收脂溶性維生 含不飽 常溫下成液態(tài)，不好運(yùn) 調(diào)和油、大豆油、花生油、 素A、D、E、K 和脂肪 輸，不好保存，價(jià)格較 橄欖油、色拉油、菜籽油、 4、減震 酸的脂 高，口感相對(duì)差一些 各種瓜子堅(jiān)果、魚(yú)油、辣 5、組成細(xì)胞膜的成分 肪 椒油、老干媽 6、制造激素 膽固醇 膽固醇的來(lái)源 70% 蛋黃、蟹黃、豬內(nèi)臟、動(dòng) 7、細(xì)胞通訊 （每天 由肝臟 ，30%從 物肥肉、海鮮 攝入量 中攝取 因低于 低密度脂蛋白 （LDL)： 低密度脂蛋白含較多的膽 300 毫 飽和脂肪酸、膽固醇、 固醇，運(yùn)送血液中60%-80% 克） 蛋白質(zhì)結(jié)合形成（俗稱 的膽固醇、三脂到血 壞膽固醇） 管內(nèi)壁堆積，易引起高血 壓、冠心病、腦中風(fēng)。 高密度脂蛋白(HDL)：不 高密度脂蛋白主要在肝臟 飽和脂肪酸、膽固醇、 和小腸 。含較多量的 蛋白質(zhì)結(jié)合形成（俗稱 蛋白質(zhì)。可以使血漿中的 好膽固醇） 膽固醇轉(zhuǎn)移到肝臟，轉(zhuǎn)化 為膽汁酸而排出體外 膳食 是否 水溶性 可減緩消化速度和最快 大麥、豆類、 卜、柑 1、降低血漿膽固醇，防止 溶于 速排泄膽固醇 橘、亞麻、燕麥 心 疾病 水 非水溶 可降低患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)， 小麥糠、玉米糠、芹菜、 2、 血糖生成反應(yīng)，預(yù) 性 吸收 中的 物質(zhì) 果皮、根莖蔬菜 防 預(yù)防便秘 3、 大腸功能，預(yù)防結(jié) 腸癌 4、降低營(yíng)養(yǎng)素利用率 水 水的流失形式： 需水量：（ml/kg） 運(yùn)動(dòng)中水的 1、是 重要組成部分 1、尿液（1000-1500ml） 1 周至1 歲：120-160 補(bǔ)充：①， （血液83%、肌肉75%、 2、汗液（300-500ml） 2 歲至3 歲：100-140 間隔2 分鐘 腎臟80%） 3、呼吸蒸發(fā)（300-400ml） 4 歲至7 歲：90-110 補(bǔ)充 25 毫 2、參與代謝過(guò)程 4、糞便（50-200ml） 8 歲至9 歲：70-100 升左右。② 3、調(diào)節(jié)體溫 10 歲至12 歲：50-80 10 至 15 分 4、維持腺體正常 ：40 鐘 補(bǔ) 水 5、維持血容量 90-180 毫 6、潤(rùn)滑 升 三，上圖的補(bǔ)充部分 1，左旋肉堿 是一種類維生素的營(yíng)養(yǎng)素，來(lái)源于紅肉及動(dòng)物 ，是將脂肪運(yùn)送到線粒體內(nèi)的一種載 體，安全無(wú)副作用。 作用是：⑴減肥，消除脂肪肝 ⑵心臟 ⑶抗衰老 ⑷有利于嬰兒健康 服用方法： 2-10 粒，進(jìn)餐前以及運(yùn)動(dòng)前 服用 副作用：睡前服用易造成失眠 2 ，乳清蛋白 從牛奶中提取出來(lái)，在牛奶中含量為0.7% ，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。可在訓(xùn) 后，起床后，飯 后，睡前服用，用涼水或果汁、牛奶 。 3，谷氨酰胺 是肌肉中最豐富的游離氨基酸，是機(jī)體內(nèi)各 之間轉(zhuǎn)運(yùn)氨基酸和氮的主要載體。 作用：⑴增強(qiáng)機(jī)體免疫功能⑵ 機(jī)體代謝狀況⑶提高機(jī)體抗氧化能力⑷刺激生長(zhǎng)激素、 胰島素和睪酮的 ⑸防止肌肉分解⑹減少乳酸堆積造成的運(yùn)動(dòng)能力下降和疲勞 服用：第1 較大劑量（如每天10 克）補(bǔ)充，第2-6 較小劑量（每天2-4 克）維 持，6 周后開(kāi)始新的循環(huán) 注意事項(xiàng)： 人慎用，肝或腎功能不 不可服用。 4 ，運(yùn)動(dòng)飲料：糖含量6%-8%，含適量電解質(zhì)?？裳a(bǔ)充 所需糖類及電解質(zhì)，緩解疲勞。 第五章 營(yíng)養(yǎng)學(xué)之維生素 一，維生素特點(diǎn)：⑴外源性：人自身不可 （維生素D 除外），需通過(guò) 補(bǔ)充 ⑵微量性： 所需量少，日需要量以毫克或微克計(jì)算 ⑶調(diào)節(jié)性：調(diào)節(jié) 新陳代謝或能量轉(zhuǎn)變，作用巨大 ⑷特異性：缺某種維生素后， 會(huì)出現(xiàn)特有的維生素缺乏癥 二，維生素按溶解性可分為：⑴水溶性維生素，如VB,VC 。特點(diǎn)是一般體內(nèi) 儲(chǔ)存 ⑵脂溶性維生素，如VA,VD,VE,VK ?？稍诟闻K儲(chǔ)存，攝入過(guò)量會(huì) 三，維生素?cái)z入原則：⑴多吃顏色豐富的蔬菜 ⑵吃當(dāng)季蔬菜水果 ⑶炒菜不要太熟 ⑷蔬菜不要煮著吃 生素和礦物質(zhì)詳解如下圖： 名稱 作用 存在 缺乏 過(guò)量 A ①保護(hù)眼睛和上皮組織，② 動(dòng)物內(nèi)臟、 皮膚干燥、 、發(fā) 骨質(zhì)疏松、食欲不 抗氧化，③促進(jìn)生長(zhǎng)和恢復(fù) 卜、番茄等 育不良、夜盲 振、關(guān)節(jié)痛、 B ①幫助三大營(yíng)養(yǎng)素吸收和 動(dòng)物肝臟、瘦肉、 患腳氣病、神經(jīng)性皮 對(duì)大腦和神經(jīng)有傷 代謝，②防止炎癥，③緩解 豆制品等 炎、視力疲勞、角膜 害 疲勞、口角炎、消化 不良、便秘、口臭 C ， ①促進(jìn)膠原蛋白 ，防止 西蘭花、柿子椒等 壞血病、乏力、免疫 胃 、 、痛 也 壞血病，防癌，②促進(jìn)修復(fù) 蔬菜，柚子、獼猴 力下降、牙齦 、 風(fēng)、嬰兒依賴性、 稱 肌肉細(xì)胞修復(fù)，③抗氧化， 桃、棗等水果 腫瘤 免疫力降低 抗 壞 血 酸 D ， ①輔助鈣的吸收，②老年人 牛奶、動(dòng)物肝臟、 佝僂病、嚴(yán)重的蛀 維 又 預(yù)防骨質(zhì)疏松，③幫助生 蛋黃、魚(yú)肝油 牙、軟骨病、老年性 生 稱 長(zhǎng)，防止蛋白質(zhì)流失 骨質(zhì)疏松 素 鈣 化 醇 E ， ①促進(jìn) ，②抗氧 動(dòng)物肝臟、魚(yú)類、 肌肉萎縮、貧血、腦 肌肉萎縮、頭痛、 又 化，③參與抗體形成 植物油、蛋類 軟化及其他神經(jīng)退 乏力、導(dǎo)致高血壓 名 化 變 傷口愈合慢 生 育 酚 K ①促進(jìn)血液正常凝固，②增 動(dòng)物肝臟、蔬菜、 凝血時(shí)間延長(zhǎng)、經(jīng)常 臉?lè)杭t、發(fā)紅疹、 加腸道蠕動(dòng)和 功能 雞蛋 流鼻血、 大量出 腸胃不適、皮膚瘙 血 癢 鈣 1、 骨骼和牙齒 牛奶、小魚(yú)、小蝦、 發(fā)育不良、牙齒不 腎 、腎功能障 2、是一種天然的 劑 豆制品、海帶、紫 齊、O 型或X 型腿、 礙 3、強(qiáng)化神經(jīng)傳導(dǎo)功能 菜、海魚(yú) 骨關(guān)節(jié)疼、骨質(zhì)疏松 鉀 1、調(diào)節(jié)體液酸堿平衡 水果、土豆、薯類、 肌肉無(wú)法順利收縮 2、參與細(xì)胞內(nèi)糖和蛋白 菠菜 和放松，容易倦怠， 質(zhì)的代謝 便秘，浮腫，水腫 3、有助于維持神經(jīng)健康， 心跳規(guī)律正常 4、協(xié)助肌肉正常收縮 礦 鈉 1、參與水的代謝保持體 食鹽、各種 添 倦怠，淡漠，無(wú)神， 高血壓 物 內(nèi)水的平衡 加劑 甚至起立時(shí)暈倒 質(zhì) 2、維持體內(nèi)酸堿平衡 鐵 1、與蛋白質(zhì)結(jié)合 血 內(nèi)臟、肉類（紅 皮膚蒼白、舌部發(fā) 紅蛋白和肌紅蛋白，參 肉）、動(dòng)物血 痛，乏力，食欲不振 與體內(nèi)氧氣和二氧化 及惡心，貧血 碳的轉(zhuǎn)運(yùn)過(guò)程 2、提高機(jī)體免疫力 鋅 1、促進(jìn) 正常發(fā)育， 海鮮類 、瘦肉 性功能減退，抵抗力 維持正常性功能 差 2、維持免疫功能 五，營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃的制定步驟：⑴計(jì)算營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量 ⑵確定餐數(shù)及進(jìn)餐時(shí)間 ⑶把營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)化成 ⑷分配每餐攝入的 六，不同運(yùn)動(dòng)目標(biāo)人群應(yīng)攝入的營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量，以及建議的餐數(shù) 1，增肌者：每天每公斤體重糖6-8 克，蛋白質(zhì)2-2.5 克，脂肪1.3 克，建議每天6-8 餐 2 ，塑形者：每天每公斤體重糖4-5 克，蛋白質(zhì)1.5-2 克，脂肪1 克左右，建議每天5-7 餐 3，減脂者：每天每公斤體重糖2-4 克，蛋白質(zhì)1.5-2 克，脂肪少于1 克，建議每天4-6 餐 七，常見(jiàn)減肥方法一覽 1 節(jié)食減肥 2 催吐減肥 3 減肥茶 4 針灸減肥 5 塑身衣 6 減肥 7 甩脂機(jī) 8 吸脂手術(shù) 第六章 運(yùn)動(dòng)生理學(xué)（一） 一，心 系統(tǒng) 1，心 系統(tǒng)作用：⑴運(yùn)送氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) ⑵移走 和代謝廢物 2 ，心臟：上房下室，中間有肌肉墻隔開(kāi)。 心臟作用：推動(dòng)血液 ，向 、組織提供充足的血流量，以供用氧和各種營(yíng)養(yǎng)物 質(zhì)，并帶走代謝的 、尿素和尿酸等，使細(xì)胞維持正常代謝和功能。 3，血液 方向?yàn)椋荷舷虑混o脈→右心房→ →肺動(dòng)脈→肺部→肺靜脈→左心房→左 心室→主動(dòng)脈→身體→上下腔靜脈。 4，心縮排血量：每一次心臟收縮所排出的血容量。安靜時(shí)普通人為70ml。 5， 心率：每分鐘心跳的數(shù)量。 正常靜態(tài)心率為 為75 （60-100 次/分鐘），女性為80 （70-90 次/分鐘）。 6，心輸出量：一分鐘內(nèi)心室收縮所排出的血容量=心縮排血量×心率。 7，動(dòng)脈和靜脈：⑴ 系統(tǒng)按離開(kāi)還是返回心臟的特性而分為動(dòng)脈和靜脈。 ⑵動(dòng)脈特點(diǎn)：血 力高，流速快，顏色鮮紅。 ⑶靜脈特點(diǎn)：血 力較低，流速緩慢，顏色暗紅。 8，毛細(xì) ：在動(dòng)靜脈之間的一種極細(xì)的 。骨骼肌心肌、肺、腎、腺體含毛細(xì) 多。 9，瓣膜：只存在于靜脈和心臟中，作用是防止血液倒流。 10，血液：由55%的血漿、40%的紅細(xì)胞、5%的白細(xì)胞及血小板組成。 ⑴血漿是淺液體，含水、糖、脂肪、蛋白質(zhì)、鉀鹽和鈣鹽、酶、激素、各種營(yíng)養(yǎng)物 質(zhì)、代謝產(chǎn)物。 ⑵紅細(xì)胞呈雙凹圓盤狀，胞質(zhì)內(nèi)充滿血紅蛋白，可結(jié)合及 氧氣、 。 ⑶白細(xì)胞具有防御和免疫功能，還能消除體內(nèi)衰老損傷的細(xì)胞。 ⑷血小板在止血、傷口愈合、炎癥反應(yīng)、血栓形成等生理和病理過(guò)程中有重要作用。 血液作用：① ②參與體液調(diào)節(jié) ③保持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài) ④防御 11，血壓：指體動(dòng)脈血壓的值 ⑴正常收縮壓平均為90-140mmhg,舒張壓60-90mmhg，理想是120/80。 ⑵低血壓癥狀有：頭暈，頭痛，食欲不振，疲勞，臉色蒼白，消化不良，暈車船等。 ⑶高血壓指：收縮壓長(zhǎng)期大于140，舒張壓長(zhǎng)期大于90 ⑷高血壓 ：①工作 重 ②性格及情緒變化 ③遺傳。父母 46%，一方為28%，都無(wú)為3% ④超重與肥胖，患高血壓幾率為常人2-3 倍 ⑸高血壓人群訓(xùn)練注意事項(xiàng)：①訓(xùn) 要量血壓 ②熱身10-15 分鐘 ③避免憋氣 ④避免做頭低于心的動(dòng)作 ⑤避免做等長(zhǎng)收縮 ⑥避免做爆發(fā)性動(dòng)作 ⑦運(yùn)動(dòng)過(guò)程中多休息，適當(dāng)飲水 ⑧用自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而非用測(cè)心率的方式 12，心 系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)的反應(yīng)：心率和心縮排血量均增加，使心輸出量提高。 13，血流的重新分配：運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液會(huì) 地流向參與運(yùn)動(dòng)的肌肉及心臟。 14，血壓在運(yùn)動(dòng)時(shí)的反應(yīng)：收縮壓上升，舒張壓不變或降低。 15，運(yùn)動(dòng)對(duì)心 的影響：⑴增加最大攝氧量 ⑵運(yùn)動(dòng)型心臟增大 ⑶左心室收縮力增加 ⑷心率降低 ⑸毛細(xì) 數(shù)量增加 ⑹線粒體數(shù)量及體積增加 二，骨骼肌系統(tǒng) 1，肌細(xì)胞（肌 ）由肌元 ，肌元 由粗肌絲和細(xì)肌絲 。 2，肌絲滑動(dòng)學(xué)說(shuō):指粗肌絲和細(xì)肌絲沿中心滑動(dòng),導(dǎo)致肌元 縮短，使肌 收縮。 3，肌 分類：⑴紅肌 ：暗紅色，有氧氧化，收縮緩慢而持久 ⑵白肌 ：淡紅色，無(wú)氧酵解，收縮快持續(xù)時(shí)間短 ⑶中間型肌 ：結(jié)構(gòu)功能特點(diǎn)介于前兩者之間 4，抗阻力訓(xùn)練增加肌力的 ：⑴增大肌肉 ⑵募集 的運(yùn)動(dòng)單元 ⑶增強(qiáng)骨骼 5，肌肉圍度變大：分為暫時(shí)性圍度變大和慢性圍度變大 6，肌肉酸痛：分為急性肌肉酸痛和遲發(fā)性肌肉酸痛 ⑴急性肌肉酸痛 ：運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的乳酸 。 ⑵急性肌肉酸痛消除方法：①練后拉伸及 ②洗熱水澡③補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)④保證睡眠 ⑶遲發(fā)性肌肉酸痛癥狀：運(yùn)動(dòng)后24 小時(shí)后出現(xiàn)，1-2 天酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7 天后基本消失 ⑷遲發(fā)性肌肉酸痛 ：①肌肉張力及彈力的急劇增加，引起肌肉結(jié) 分的物理性損傷 ②肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，是肌肉發(fā)生痙攣而致痛 ③肌肉的結(jié)締組織（如肌腱）受傷而起 ⑸遲發(fā)性肌肉酸痛預(yù)防：①提前伸展目標(biāo)肌肉 ②漸增負(fù)荷 ③減少不熟悉動(dòng)作 ⑹遲發(fā)性肌肉酸痛減輕：①多攝入富含VC ，保證營(yíng)養(yǎng) ②保證休息 ③多做肌肉伸展 ④熱敷（48 小時(shí)后） 第七章 運(yùn)動(dòng)生理學(xué)（二） 一，三大能量系統(tǒng)詳解如下圖： 能量系統(tǒng) ATP-CP 系統(tǒng) 乳酸系統(tǒng) 有氧系統(tǒng) 優(yōu)點(diǎn) 供能速度快 供能速度快 持續(xù)時(shí)間長(zhǎng) 缺點(diǎn) 持續(xù)時(shí)間短 產(chǎn)生乳酸阻礙肌肉收縮 提供能量慢 遠(yuǎn)動(dòng)強(qiáng)度 95-100%最高強(qiáng)度 60-90%最高強(qiáng)度 低強(qiáng)度至最高強(qiáng)度70% 持續(xù)時(shí)間 5-10 秒 10-90 秒 在低強(qiáng)度下無(wú)時(shí)間限制 能量來(lái)源 肌酸磷酸 僅限于血糖和糖原 碳水化合物、脂肪 副 無(wú)廢物產(chǎn)生 乳酸 和水 50%--30 秒 補(bǔ)充肝糖原及肌糖原要48 小 恢復(fù)時(shí)間 20 分鐘至2 小時(shí)分解乳酸 100%--2 至5 分鐘 時(shí) 二，肌酸（由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸所 ） 1，肌酸作用：⑴幫助骨骼肌提供 能量 ⑵促進(jìn)肌細(xì)胞生長(zhǎng)，增加瘦體重 2，肌酸的 來(lái)源： 肉。含量極少（0.2%） 3，肌酸需求量：一般人需1-2 克每天，增肌者需5-20 克每天 4，肌酸的服用：和糖一起服用可使肌肉中的磷酸肌酸的儲(chǔ)備提高60%，促進(jìn)吸收 不同時(shí)期 服用量 服用時(shí)間 沖擊期（5-6 天） 每天4-5 次，每次4-5 克 兩餐間，訓(xùn) 后，晚 上睡覺(jué)前 維持期（30 天） 每天一次，5 克 一般 30 分鐘 停用期（30-60 天） 5，使用肌酸的注意事項(xiàng)：⑴服用肌酸期間應(yīng)補(bǔ)充大量的 礦物質(zhì)（防止肌肉發(fā)僵、痙攣） ⑵不能用熱開(kāi)水沖飲肌酸（防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變） ⑶不能用果汁沖飲肌酸（防止肌酸水合物變性） ⑷不能用含 飲料沖飲肌酸（會(huì)影響肌細(xì)胞的水合作用） 6，肌酸副作用：⑴腹瀉 ⑵肌肉抽筋 ⑶體重增加 ⑷影響腎功能檢驗(yàn) 三，神經(jīng)系統(tǒng) 1，神經(jīng)系統(tǒng)分為：⑴中樞神經(jīng)系統(tǒng)（包括腦和脊髓） ⑵周圍神經(jīng)系統(tǒng)（在大腦和脊髓周圍，包含數(shù)千條神經(jīng)，主要負(fù)責(zé)反射作用） 2，神經(jīng)元：由細(xì)胞體和突起兩部分 。突起又分為樹(shù)突和軸突。 3，神經(jīng)系統(tǒng)功能：⑴制造記憶 ⑵維持身體 ⑶ 肌肉動(dòng)作 ⑷接受訊息 ⑸計(jì)算并處理所接受訊息，并作出適當(dāng)反應(yīng) 四，超量恢復(fù) 1，超量恢復(fù)指：指在運(yùn)動(dòng)后的休息期，體內(nèi)被消耗減少的能量物質(zhì)及各 系統(tǒng)機(jī)能得到 恢復(fù)，不但能恢復(fù)到原來(lái)水平，而且能超出原來(lái)水平。（營(yíng)養(yǎng)和休息是基礎(chǔ)） 2，促進(jìn)超量恢復(fù)的方法：⑴做好整理放松活動(dòng)⑵加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充⑶ 洗熱水澡⑷心理調(diào)節(jié) 第八章 運(yùn)動(dòng)損傷 一，軟組織受傷 1，軟組織受傷分為：⑴扭傷 （韌帶伸展受傷但沒(méi)有被 ，如踝關(guān)節(jié)扭傷） ⑵拉傷 （肌肉或肌腱受傷但沒(méi)有被 ，如 拉傷） 2，急性軟組織受傷癥狀：⑴發(fā)炎 （致炎因子損壞機(jī)體誘發(fā)局部組織產(chǎn)生防御反應(yīng)） ⑵發(fā)腫 （血液及組織液滲出使關(guān)節(jié)空間減小，影響關(guān)節(jié)活動(dòng)；粘連韌 帶、肌腱，以致習(xí)慣性扭傷） 3，緊急處理措施（PRICE):⑴保護(hù)受傷部位 ⑵停止運(yùn)動(dòng)，休息 ⑶冰敷受傷部位 ⑷壓緊受傷部位 ⑸抬高受傷部位 4，錯(cuò)誤緊急處理措施（HARM)：⑴熱敷 ⑵ ⑶活動(dòng) ⑷ 5，恢復(fù)：⑴維修期（5-21 天）期間，盡量保持關(guān)節(jié)活動(dòng)，增加血液循環(huán) ⑵重組期（21 天后）期間， 機(jī)體的柔韌性、力量、反應(yīng)、速度 二，慢性運(yùn)動(dòng)損傷 1，受傷原理：細(xì)微損傷，導(dǎo)致發(fā)炎，使軟組織變厚，柔韌性降低，增加磨損 的機(jī)會(huì)。 2，肌腱增厚壞處：使關(guān)節(jié)空間減小，磨損幾率增大，造成惡性循環(huán)。 三，頸椎病介紹 1，癥狀：輕者頸部和肩部酸脹疼痛，經(jīng)常落枕；嚴(yán)重者頭暈、惡心、視力下降，上肢麻痛 2，引起 ：⑴長(zhǎng)期坐姿不正確導(dǎo)致頸部肌肉過(guò)于緊張 ⑵力量訓(xùn)練 不正確（聳肩）會(huì)強(qiáng)化頸部肌肉，增加頸椎 ⑶頸椎活動(dòng)方法不正確引起磨損 ⑷天冷保暖不足導(dǎo)致肌肉收縮，增加頸椎 3，康復(fù)訓(xùn)練：⑴主要加強(qiáng)斜方肌中下束、豎脊肌 ⑵ 拉伸、熱敷頸部肌肉 ⑶對(duì)沒(méi)有高血壓的會(huì)員，可采用倒掛等自然牽引方法對(duì)頸部進(jìn)行放松 ⑷保持日常生活和工作 的身體 四，腰椎間盤突出介紹 1，椎間盤（作用是減緩 ）：外層為 環(huán)，髓核為水核，其中75%-90%是水。 2，腰椎間盤突出癥狀：腰部疼痛；臀部、大腿后側(cè)、小腿外側(cè) 痛。 3，引起 為：⑴上肢負(fù)重都會(huì)增加腰椎間盤的 ⑵長(zhǎng)期坐姿不正確（弓背）導(dǎo)致豎脊肌被拉長(zhǎng) ⑶ 肌肉太弱導(dǎo)致軀干穩(wěn)定性差 ⑷某次力量訓(xùn)練或生活中使腰椎過(guò)快前屈使椎間盤受擠 4，康復(fù)訓(xùn)練為：⑴加強(qiáng)豎脊肌、腹橫肌 ⑵增加脊柱穩(wěn)定性 （以靜力訓(xùn)練為主） ⑶拉伸腹直肌 ⑷不練深蹲、硬拉、站姿推舉、仰臥起坐等腰椎 大的動(dòng)作 五，肩關(guān)節(jié)損傷介紹 1，癥狀：肩部刺痛，痛楚散發(fā)至上半身，手臂抬高過(guò)頭 ，手臂乏力。 2，引起 ：⑴肌肉不平衡導(dǎo)致不正確 （圓肩導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度減?。?⑵使用重量過(guò)大導(dǎo)致軟組織過(guò)分負(fù)重； ⑶訓(xùn)練頻率過(guò)大或重復(fù)過(guò)多； ⑷訓(xùn)練幅度過(guò)大（當(dāng)肩外展超過(guò)水平面時(shí)，肩峰突會(huì)磨損肱二頭肌長(zhǎng)頭、岡 上肌的肌腱）。 3， 方法：⑴加強(qiáng)中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群 ⑵多進(jìn)行肩外旋肌群的訓(xùn)練 六，膝關(guān)節(jié)疼痛介紹 1，癥狀為：⑴膝蓋酸疼，上下樓梯時(shí)疼痛加重 ⑵長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)痛，輕微活動(dòng)后減輕，活動(dòng)過(guò)多后又會(huì)疼痛 2，引起 ：膝蓋骨位置不正確導(dǎo)致膝蓋軟骨磨損受傷 3， 方法：⑴做低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)如單車橢圓機(jī)等 ⑵加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量 ⑶訓(xùn)練時(shí)腳尖方向?yàn)?1 點(diǎn)5 分 ⑷多采用靜力訓(xùn)練 七，熱身及放松介紹 1，熱身生理反應(yīng)：⑴心理準(zhǔn)備 ⑵提高身體 溫度 ⑶提高肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性 ⑷加快神經(jīng)傳送訊息 ⑸讓內(nèi)臟適應(yīng)之后的大強(qiáng)度訓(xùn)練 2，放松生理反應(yīng)：⑴減少肌肉內(nèi)乳酸 ⑵放松緊張肌 ⑶減少關(guān)節(jié) ⑷松弛緊張情緒 3，正確熱身、鍛煉、放松次序：⑴做有氧運(yùn)動(dòng)使身體 溫度升高 ⑵伸展大肌肉群 ⑶短暫休息喝水 ⑷正式訓(xùn)練 ⑸放松運(yùn)動(dòng) ⑹專項(xiàng)伸展 ⑺ 第九章 特殊情況的訓(xùn)練 一，私教 1，不具備進(jìn)行物理治療的資格 2，要在訓(xùn) 做相關(guān)測(cè)試，來(lái)檢查特殊會(huì)員健康狀況 3，帶特殊會(huì)員訓(xùn) ，要得到醫(yī)生或?qū)I(yè) 的同意書(shū) 4，安排會(huì)員鍛煉首先考慮安全性，其次才是效果性 二， 1，定義：是一組以慢性血糖水平增高為特征的代謝病群。 2，特點(diǎn)：血糖高，糖尿，多尿，多飲，多食，消瘦，疲乏 3，類型：胰島素依賴型（約占5%）和非胰島素依賴型（約占95%） 4，胰島素的作用：調(diào)節(jié)血糖平衡，參與糖的代謝。 5，正常人空腹血糖小于6.1， 人空腹血糖不小于7.0。 患者空腹時(shí)血糖大于13.3 時(shí)不可運(yùn)動(dòng)。 6， 誘發(fā)因素：⑴遺傳 ⑵肥胖 ⑶ 過(guò)大 ⑷生活中多吃少動(dòng) 7， 危害（并發(fā)癥）：⑴紊亂代謝，產(chǎn)生酮酸毒癥，使肌肉 ⑵ 合并 ⑶心 疾病 ⑷腎臟疾病 ⑸眼睛疾病 ⑹損傷神經(jīng) 8， 的預(yù)防：⑴不暴飲暴食，生活有規(guī)律，吃飯要細(xì)嚼慢咽。 ⑵防止 性疾病，不吃過(guò)量的抗生素。 ⑶適量補(bǔ)充維生素B、C、E。 ⑷鍛煉身體，以預(yù)防肥胖及增加細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感度。 ⑸不吃太多簡(jiǎn)單糖。 9， 飲食注意：⑴水果可吃蘋果、梨、橙子、柚子、楊桃等。 ⑵主食可吃小麥、燕麥、蕎麥、小米、玉米等粗糧。 ⑶蛋白質(zhì)可吃豆腐、青魚(yú)、泥鰍、黃鱔等。 ⑷要少食多餐，不吃瓜子、花生等零食。 ⑸ 每公斤體重?cái)z入0.6-1 克脂肪。 ⑹ 每公斤體重?cái)z入0.8-1.2 克蛋白質(zhì)。 ⑺ 每公斤體重?cái)z入3-5 克糖類。 10， 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：⑴運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 在最大心率的80%以下，不可過(guò)大 ⑵運(yùn)動(dòng)前最好量血糖，運(yùn)動(dòng)時(shí)留意頭暈等癥狀 ⑶運(yùn)動(dòng)應(yīng)定時(shí)定量，避免血糖忽高忽低 ⑷運(yùn)動(dòng) 腿疼或頭暈，立即停下來(lái)休息，盡快去附近醫(yī)院就診 ⑸保持雙腳干燥且干凈 ⑹建議餐后1-2 小時(shí)訓(xùn)練 ⑺每次訓(xùn)練不可超過(guò)1 小時(shí)，并依情況減少 11， 運(yùn)動(dòng)量過(guò)大：會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，升糖激素活躍，血糖隨之上升。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)：會(huì)使 處于應(yīng)激狀態(tài)，血糖反應(yīng)性隨之升高。 12，不能參加運(yùn)動(dòng)的 人群：⑴胰島素功能幾乎完全喪失者 ⑵近期有明顯的眼底 、視網(wǎng)膜剝落及青光眼者 ⑶有 腎病，尿中有蛋白、紅細(xì)胞者 ⑷血壓明顯升高，大于170/110 毫米 柱者 ⑸有嚴(yán)重的心律失常、心功能不全、心絞痛或心肌梗賽者 ⑹尿中有 者 ⑺合并急 染和肝腎功能不 三，女性生理期 1，周期一般為23-45 天， 時(shí)間為2-7 天 （大都在3-5 天）， 總量不超過(guò)100 毫升 2，生理期對(duì)女性身體的好處：⑴避免過(guò)量鐵的 ⑵可促進(jìn)造血功能 ⑶早期發(fā)現(xiàn)疾病 ⑷ 是否懷孕的第一信號(hào) 3，生理期注意事項(xiàng)：⑴不適宜有 。⑵不適宜吃過(guò)辣等刺激性 或飲酒。 ⑶不適宜吃過(guò)咸 。⑷不適宜喝濃茶、咖啡。 ⑸不宜吃生冷的蔬菜水果以及喝冰冷的飲料。⑹不宜采取坐浴、盆浴。 ⑺不宜穿緊身衣褲。⑻不可過(guò)度捶打腰背。 4，生理期運(yùn)動(dòng)益處：⑴ 和提高 的機(jī)能狀態(tài) ⑵促進(jìn) 官血液循環(huán)，減少充血 5，生理期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：⑴減少運(yùn)動(dòng)量 ⑵縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間 ⑶避免劇烈和 過(guò)大的運(yùn)動(dòng) ⑷避免增加腹壓的力量訓(xùn)練 ⑸避免水中運(yùn)動(dòng) ⑹避免激烈的比賽 ⑺不能做倒立 的動(dòng)作 四，腰肌勞損 1，腰肌勞損又稱功能性腰痛或腰背肌筋膜炎，主要指腰骶部肌肉、筋膜等軟組織慢性損傷。 2，誘發(fā) ：⑴急性腰扭傷后失治或誤治，導(dǎo)致反復(fù)多次扭傷 ⑵長(zhǎng)期維持某種不平衡 ⑶習(xí)慣 不良 ⑷腰骶椎先天性畸形 ⑸脂肪在腹部堆積使站立時(shí)的重心前移 3，癥狀：⑴長(zhǎng)期腰痛，反復(fù)發(fā)作 ⑵腰骶部酸痛不適， 時(shí)重 ⑶晨起時(shí)，勞累后，天氣變化時(shí)疼痛加劇 4，腰肌勞損預(yù)防：⑴ 或運(yùn)動(dòng)時(shí)防潮濕和寒冷受涼 ⑵急性扭傷時(shí)積極治療，安心休息 ⑶運(yùn)動(dòng)前做足夠的熱身 ⑷糾正不良工作 ⑸防止過(guò)勞 ⑹使用硬板軟式床 ⑺注意減肥 體重 ⑻拉伸和鍛煉豎脊肌 ⑼訓(xùn)練強(qiáng)度不可太大 ⑽多采用靜力訓(xùn)練 五，骨質(zhì)疏松 1，定義：是以骨量減少、骨的微觀結(jié)構(gòu) 為特征，致使骨脆性增加以及易于發(fā)生骨折的 一種全身性骨骼疾病。 2，癥狀：⑴疼痛 ⑵身長(zhǎng)縮短、駝背 ⑶容易骨折 ⑷呼吸功能下降 3，引起 ：⑴患 ⑵絕經(jīng)（女性）⑶缺乏蛋白質(zhì)、VC、VD、鈣 ⑷不良生活習(xí)慣（喝濃茶及咖啡，攝入蛋白質(zhì)及鹽過(guò)量）⑸攝入過(guò)多酸性物質(zhì) 4，運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)：⑴確保運(yùn)動(dòng)環(huán)境的安全，降低受傷機(jī)會(huì)。 ⑵避免向前彎曲的動(dòng)作（如硬拉、羅馬椅伸展、卷腹等俯身動(dòng)作）。 ⑶力量訓(xùn)練要輕重量多次數(shù) （12-15 次），不要做到力竭。 ⑷不要做 拉伸。 ⑸要加強(qiáng)平衡訓(xùn)練。 ⑹負(fù)重訓(xùn)練強(qiáng)度要小 ⑺運(yùn)動(dòng)中多牽拉 5，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)：⑴多攝入含鈣量高的 ⑵適當(dāng)進(jìn)食含VD 豐富的 ，增加日曬時(shí)間 ⑶非體質(zhì)過(guò)酸者要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入 ⑷戒掉喝酒喝咖啡習(xí)慣 六，哮喘 1，誘因：⑴吸入性抗原 ⑵非特異性吸入物 ⑶細(xì)菌 ⑷ 性抗原 ⑸ ⑹氣候變化 ⑺運(yùn)動(dòng) ⑻妊娠 2，呼吸系統(tǒng)由呼吸道和肺 。 3，哮喘訓(xùn)練注意事項(xiàng)：⑴會(huì)員帶 。⑵足夠的熱身15-20 分鐘。⑶避免劇烈運(yùn)動(dòng)。 ⑷避免在干燥或寒冷的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。 ⑸采用腹式呼吸 （吸1 秒呼2 秒，鼻吸嘴呼）。 ⑹多喝溫水熱水。 ⑺游泳最好，環(huán)境潮濕，能訓(xùn)練呼吸系統(tǒng)。 ⑻發(fā)作了保持最舒適 上身微前傾，手撐住膝蓋。
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